7 legjobb ételek tini táplálkozáshoz jobb otthonok és kertek

A tizenévesek hírhedtek, hogy csak azt fogyasztják, ami jó ízlésnek vagy elérhetõségnek felel meg. De testük még mindig növekszik és fejlődik, és ezért a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen. A megfelelő táplálkozás segíthet megelőzni a jövőbeni betegségeket, például a 2. típusú cukorbetegséget, az elhízást, a szívbetegségeket és az oszteoporózist. Ugyanakkor fontos az egészséges táplálkozási szokások kialakítása és a kedves ételek természetes hajlandósága az egész életen át tartó étkezési szokások kialakításához.

Tizenévesek táplálása: A legfontosabb tápanyagok

A többi korosztályhoz képest a tizenéveseknek sok energiára van szükségük. Az energia kalóriából származik. A tizenéves fiúknak naponta kb. 2500–3000 kalóriára van szükségük; a tizenéves lányoknak kb. 2200 kalóriára van szükségük. "Valójában a korai serdülőkor a legkritikusabb idő a kalória-bevitel szempontjából az ember életében" - mondja Holley Grainger, MS, RD, a Cleverful Living with Holley Grainger. A jó hír az, hogy a legtöbb tinédzsernek nincs gondja sok kalóriát enni. A tizenéveseknek és szüleiknek azonban figyelniük kell az elfogyasztott kalória minőségére. Egy zsák burgonya chips, 44 uncia szóda, gyorsan hozzáad kalóriát, de a finomított szénhidrátok és cukros italok kevés tápanyagot tartalmaznak. Ez az „étkezés” hozzájárul a kalóriához (és potenciálisan a súlygyarapodáshoz), nem pedig az egészséghez.

A kalcium és a vas két alapvető tápanyag, mivel elősegítik az erős csontok felépítését és csökkentik az osteoporosis kockázatát. A tini sportolóknak különösen az kalciumra van szükségük az izomszövet és a rendszeres szívverés fenntartásához. A vas segít a vörösvértesteknek az oxigén szállításában az egész testben, energiát adva a tizenévesek számára. A gyengeség és fáradtság utalhat a vas hiányára az étrendben.

A tizenévesek, különösen a lányok, különösen aggódhatnak a testkép miatt, és ennek eredményeként kerülhetnek el zsíros, mégis egészséges termékeket, például tejtermékeket, vörös húst, olajos halat, avokádót. Ezeknek az ételeknek a kihagyása vagy kihagyása azt jelenti, hogy a tizenévesek hiányoznak az egészséges zsíroktól és más kulcsfontosságú tápanyagoktól. Például az omega-3 zsírok (amelyek zsíros halban, valamint néhány olajban és dióban vannak) jók az egészséges bőrre, hajra és az immunrendszerre. Az omega-3 szintén kimutatták, hogy csökkenti a depressziót.

"Amikor a tizenévesek megkísérelnek fogyni az étkezés kihagyásával, a kalóriák drasztikus csökkentésével vagy az élelmiszercsoportok kiküszöbölésével, akkor jelentősen csökkentik a növekedés szempontjából létfontosságú fontos tápanyagok - például vas, fehérje, kalcium, rost, kálium és D-vitamin - bevitelét." Grainger mondja.

Legjobb ételek tizenévesek számára

Az otthon készített ételeknek a lehető legtöbb tápanyagot kell tartalmazniuk, amennyire csak lehetséges. Tehát a tápanyagokba csomagolt otthoni lehetőségek mellett, itt van hét szuperétel, amelyek segítenek a tizenéveseknek a lehető legkevesebb egészséges étkezést - étkezés vagy snack ideje alatt.

1. 100% narancslé

A közvélemény ellenére nincs kapcsolat a 100 százalékos narancslé fogyasztása és a tizenévesek súlygyarapodása között. Ráadásul a gyerekek elöregedésekor kevesebb tápanyagban gazdag italt fogyasztanak, mint például a narancslé és a tej, és ehelyett növelik a szóda, a kávé és a sportitalok fogyasztását, ami üres kalóriákat adhat a tizenévesek étrendjéhez. „Egy napi (8 uncia) 100% -os narancslé adagolása jelentős tápanyagokat jelent a tinédzser étrendjében, beleértve a C-vitamint, a folátot és a káliumot. Ráadásul a tizenévesek nagyhatású antioxidánsokat kaphatnak, mint például a hesperidin, az OJ-től, amely támogatja a szív- és érrendszer, az agy, a csontok és az immunrendszert ”- mondja Grainger.

2. Vad áfonya

Az ízletes és sokoldalú, vad és szabályos (más néven termesztett vagy magas bojtos) áfonya egyaránt megszerezte a szuperétel státuszt. "De az apró vad áfonya valódi antioxidáns erőmű a tizenévesek számára" - mondja Grainger. A vad áfonya antocianinokat (antioxidáns, amely javítja az agy egészségét és elősegíti az egészséges látást), valamint más antioxidáns-szerű vegyületeket, amelyek segítenek a gyulladás elleni védelemben. A szokásos fekete áfonya ugyanazokat az ön kedvező vegyületeket tartalmazza, de a vadon élők körülbelül kétszer annyi emésztést biztosítanak, így nagyszerű választás azok számára, akik több táplálkozást igényelnek. Keresse meg őket az élelmiszerbolt fagyasztó folyosójában. "Mivel a fagyasztóban tárolják, a szülők könnyen kéznél tarthatják azokat turmixok, pékáruk és szószok készítéséhez" - mondja Grainger. Egy csésze vad áfonya szintén hozzájárul a rost napi értékének több mint 20 százalékáig (kétszer a normál áfonyaéhoz képest) és a mangánra vonatkozó napi ajánlás 200 százalékáért - ez a tápanyag segíti a bőrproblémák gyógyítását és a vércukorszint fenntartását Grainger szerint.

Legjobb egészséges áfonya receptek

3. Földimogyoróvaj

A földimogyoróvaj magas kalóriájú, de a tizenéveseknek sok kalóriára van szükségük, a földimogyoró pedig az egészséges telítetlen zsírok nagy forrása. Ráadásul a földimogyoróvajat vas tölti be, és jó növényi eredetű fehérjeforrás. Természetesen földimogyoróvajat szendvicsként kenyér szelet (lehetőleg teljes búza) között, de ízletes néhány graham kekszet között vagy az alma szelet között is egy kielégítő snack számára. Vagy töltsön fel turmixot vagy zabliszt úgy, hogy egy-egy evőkanálban mozgatható mogyoróvajjal összekeverjük. Rengeteg meglepő módon adhat mogyoróvajat étrendjéhez. Nézze meg, milyen új ötleteket készíthet.

4. Joghurt

A joghurt, valamint más tejtermékek, például a tej és a sajt, fontos az egészséges táplálkozáshoz. "Noha sok szülő a tejtermékekben található kalciumot és D-vitamint fontosnak tartja a csontok egészségének (ami az), sok más tápanyag - például fehérje, kálium, riboflavin (B12) és foszfor - segít a növekedésben és a fejlődésben, - mondja Grainger. A Joghurt jó probiotikumokat is kínál a bél egészségének javításához és az immunrendszer erősítéséhez. „A szülők arra ösztönözhetik a tizenéveseiket, hogy több joghurtot fogyasztanak, ha turmix- vagy turmix tálba keverik, parfümöt szolgálnak fel bogyókkal és teljes kiőrlésű granolával, vagy csomagolnak egy tartályt ebédre vagy snackre” - mondja Grainger.

10 meglepő program a görög joghurttal kapcsolatban

5. Dió

A kutatások szerint a depresszió sajnos növekszik a tinédzserek körében. Ennek a növekedésnek számos oka van, például a közösségi média használata, a technológia és az alváshiány, de az étrend is szerepet játszik. „A Nutrients folyóiratban egy nemrégiben megjelent tanulmány megállapította, hogy a dió-evők általában alacsonyabb a depressziós tünetek prevalenciáján” - mondja Chris Mohr, RD, Ph.D., a kaliforniai dió nagykövete. "Pontosabban, a tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik naponta csak kb. 1/4 csésze diót fogyasztottak, szignifikánsan alacsonyabb volt a depressziós pontszáma." Ez a diót a győztes oszlopba helyezi, amikor egyszerű és tápláló módszerekről beszélnek a tizenévesek. Dolgozzon dióval az étrendben, ha hozzáadja a dióféléket házi granolához vagy pékárukhoz, például egészséges muffinokhoz, megszórja őket joghurtra vagy zablisztre, öntsön salátát vagy fagyasztott joghurtot öntsön hozzájuk, és keverje el smoothie-kbe - a lehetőségek végtelenek.

6. Pattogatott kukorica

A tizenévesek szeretik a szénhidrátot és a harapnivalókat, és a pattogatott kukorica ellenőrzi mindkét dobozt. És tudta, hogy a pattogatott kukorica rostban gazdag teljes kiőrlésű gabona? Ez egy nagyszerű módszer arra, hogy a tizenévesek finom és ízletes módon fogyasztják el a teljes kiőrlésű gabonát és rostot (és kihasználják annak előnyeit). Tartsa annyira egészségesen, amennyire csak lehetséges, és készítse el saját otthonát, hogy ellenőrizze a vaj és a só ellenőrzését. Keverje össze a pattogatott kukoricát szárított gyümölcsökkel, diófélékkel, gabonafélékkel stb. Különféle kombinációkban egy tápláló snackként, amelyet a tini imádni fog.

7. Tojás

Könnyű fehérjeforrás (plusz a sárgája szem egészséges tápanyagokat tartalmaz), a tojás tápláló tini reggeli étel, és a kutatások azt mutatják, hogy a reggelit fogyasztók gyerekek jobban teljesítenek az iskolában. A tojás a tizenévesek számára is könnyű megtanulni főzni. Tartson egy csomó nyers tojást a hűtőszekrényben, vagy vásároljon egy zacskót előfőzött keményen főtt tojásból egy rágcsálós reggelire vagy snackre, amint a gyerekek kiszabadulnak az ajtón.

Ne felejtse el, hogy a jó tini táplálkozás nem csak a szuper ételeket érinti. „A szülőknek gondoskodniuk kell arról, hogy tizenévesek sokféle élelmiszerforrásból - például gyümölcsből, zöldségből, egészséges zsírokból, sovány fehérjéből, teljes kiőrlésű szénhidrátokból és tejből készült ételekből - kiegyensúlyozott táplálkozást fogyasztanak” - mondja Grainger. Hasznos tudni, hogy a tizenévesek számára rendben van, ha napi hatszor esznek, ezek közül három lehet snack. És végül, légy reális és ne felejtsük el, hogy a kényeztetés rendben van, és része lehet az egészséges tizenéves étrendnek.