Tartalomjegyzék:
Több mint 100 millió életkorú amerikainak nem sikerül jó aludni, legalábbis alkalmanként. És szenvedünk érte: a szívbetegségtől a depresszióig az "gyorsított" öregedésig, amely legutóbbi állapot az álmatlansághoz kapcsolódik. A lefedettség megkerülését azonban erénynek tekintik a vállalati Amerikában, ahol a nagy teljesítményű vezetők kb. Öt vagy kevesebb órát aludnak.
Noha az átlagos felnőtt 6 órát és 58 percet vesz igénybe Zzz-t éjszaka, valójában legalább egy órával többre van szükségünk, mondják az alvásszakértők. Csak 35 százalék érinti el a kívánt nyolc órás célt.
40 éves kortól kezdve mély, helyreállító alvásunk csökkenni kezd. A szem bezáródása gyógyszerek, fájdalom, ízületi gyulladás és más egészségügyi problémák következtében romlik. Belső óráink szintén ágyba küldnek, és korábban felébresztenek minket. Még ha az alvás is nehezebbé válni, az igényünk nem csökken.
Még az általunk alvott alvás sem sokat dicsekedhet: Kétharmaduk panaszkodik, hogy álmatlanságban szenvednek hetente néhány vagy több éjszaka - jelentette a National Sleep Foundation legfrissebb felmérése. Panaszok: felfrissülés nélküli ébredés, elaludás, éjszakai ismételt felkeltés vagy korán kelés, és nem tud visszatérni aludni. Az amerikaiak legalább 42 százaléka annyira alvásmentességben van, hogy ez károsítja munkáját és kapcsolataikat.
Az alvás előnyei
Úgy tűnhet, hogy teljesen kihúzza belőle a szundi, de a test mélyén túlórázik. A teste felváltva 90 perctől 2 óráig tartó mély vagy lassú hullámú, alvás és REM, vagy gyors szemmozgásos alvásciklusok között. A mély alvás során javulnak a szervek, a csontok és a szövetek, míg a REM során az érzelmek és az emlékek feldolgozódnak. A legnagyobb haszon érdekében legalább nyolc órára van szükség alváshoz, az első két órában magas a mély alvás, és leginkább a REM alvás az elmúlt két órában - mondja James B. Maas, a Cornell Egyetem pszichológiájának doktora. a New York-i Ithaca professzora.
Az éjszaka folyamán a test hangolódik, újratöltve az akkumulátorokat, alaphelyzetbe állítva a termosztátokat és feltöltve a folyadékokat, hogy a csúcspontján működhessen. Az agyad a vezető, felújítja az elhasználódott szerveket, kalóriát éget, hormonokat szabadít fel (beleértve az izomot építő növekedési hormont), valamint feldolgozza és tárolja a napi emlékeket és tanulságokat. A testrészei minden részét a szimfonikus zenekar jól megtervezett pontosságával játsszák. Egy nagy döntő helyett a koncert akkor ér véget, amikor a biológiai órája regisztrálja, hogy megfizette az addig felhalmozódott alvási adósságot.
Túl korán szakítsa meg az előadást, és elveszíti a ritmust. "Ennek következményei: érzékenység; lassú reakcióidő; akadályozva a kreativitás; képtelenség emlékezni, elemezni, matematikát készíteni vagy döntéseket hozni; mindenekelőtt nappali álmosság" - mondja Maas, a Power Sleep (Harper Collins, 1999) könyv szerzője. . "Az alvásmentesség hülyebbé tesz téged."
Lehet, hogy edényeit a ruhaszárítóba dobja, és nem fogja észrevenni, amíg nem kapcsolja be a gépet, és összetörnek. Ön elalszhat egy vörös fénynél, és csak akkor ébredhet fel, amikor a mögötted lévő sofőr becsúszik. Vagy elalszhat szex közben - nem pontosan elősegíti a romantikát. Minden történt az alvásszakértők betegeivel. "Az igazi veszély az, hogy nem vesszük észre, hogy fáradtak vagyunk" - mondja David Dinges, Ph.D., a Philadelphiai Pennsylvaniai Egyetem alváskutatója. "Úgy folytatjuk üzletünket, mintha képesek lennénk."
A teljes kapacitáshoz való visszatéréshez vissza kell fizetnünk az alváshiányt. Valójában, Dinges szerint, az alvástartozás nagyjából hasonlít a pénzügyi helyzetre. Miután kirabolták a dozing bankját, ugyanazzal az összeggel kell feltöltenie, ideális esetben napi egymás után aludni.
Negatív hatás
A nem megfelelő alvás az életét többféle módon is lerövidítheti. A Chicagói Egyetem 11 egészséges, 17–28 éves férfiban végzett tanulmánya azt találta, hogy ha alvásukat négy órára korlátozták hat éjszaka egymás után, akkor gyorsan öregedtek. Hipertóniájuk, cukorbetegségük és memóriaproblémáik szintje olyan szintre emelkedett, amelyet általában a 60 éves korosztályhoz társítanak. Szerencsére, amint arról a brit Lancet orvosi folyóirat számol be , a személyeket néhány éjszakai 12 órás alvás után felfrissítették.
A növekvő bizonyítékok azt mutatják, hogy az alváshiány érzékenyebbé tesz bennünket a fertőzés, valamint a magas vérnyomás, szorongás, súlygyarapodás és stressz szempontjából. Az insomniák 40% -kal nagyobb a depresszió kialakulásának kockázata - mondja Gary Zammit, Ph.D., a New York-i St. Luke's Roosevelt és Beth Israel kórház Alvási rendellenességek intézetének igazgatója. "Perspektivikusan fogalmazva: néhány perc alatt enni, inni vagy szexelni lehet, de az alvásigény kielégítése érdekében minden nap hosszabb időre van szüksége. Vagy az alvás az Anya természetének legnagyobb hibája, vagy szolgálja egy kritikus funkció ".
A Nemzeti Közlekedési és Biztonsági Tanács szerint az alvásmentesség évente körülbelül 100 000 balesetet okoz az úton. Az álmatlanságok 3, 5-4-szer nagyobb valószínűséggel járnak autóbalesetben, 1, 5-szer nagyobb valószínűséggel vannak munkahelyi balesetekben. Az egyik felmérés során az autó-balesetben részt vevő észak-karolinai sofőrök több mint fele kevesebb mint hat órát aludt az előző éjszaka.
Az alkohol hozzáadása halálos lehet - mondja Maas. "Ha egy alkoholos ital hat óra alvás után befolyásolja a gépjárművezetés képességét, akkor ugyanaz, mint ha hat éjjel aludtunk volna hat italt nyolc órányi alváskor."
Az alkohol hozzáadott hatásával vagy anélkül: "Ha nem veszi komolyan az alvásmentességet, akkor fizeti az árát" - figyelmezteti David Dinges alváskutató.
Alvásmentesség a hírekben
- James Rich, a Kentucky-i Springfield-ből a Tennessee-i Crossville-be - egy óra távolságra - elindítva ikermotoros gépét autopilotba állította. Hat órával később felébredt, amikor gáz nélküli gépe lezuhant a Mexikói-öbölbe. Bár az amerikai parti őrség megmentette Richit, elvesztette pilóta engedélyét és tönkretette a 70 000 dolláros repülőgépet.
- Robert Gaito, a new yorki Albany, számítógépes programozó, aki túlórázott, azt hitte, hogy 5 hónapos fiát a munkájába járatta a bébiszitternél. Csak miután a felesége felhívta azt az estét, amikor odaért a szülõhöz, ellenõrizte autóját, és a fiát még mindig az ülésén találta meg.
- Emlékszel az Exxon Valdez-re? Az olajszállító tartályhajó 1989-ben egy alaszkai zátonyra rogyott be. Kb. 11 millió liter olajat dobtak el, ami 2 milliárd dolláros parti tisztítást igényelt - mindezt egy álmos harmadik társ mellett a kormánynál.
Tippek a Zzzzz-ekhez
A maximális pihenés legjobb módja az alábbiak gyakorlása:
- Menj lefeküdni és felébredni minden nap ugyanabban az időben. Használjon reggelente erős fényt, este pedig tompított izzókat, hogy a test belső órájára utaljon.
- Tartózkodjon a savas ételek, például a narancslé és a paradicsomszósz, illetve a fűszeres ételek fogyasztásától. Ezek gyomorégést okozhatnak, amely megszakítja az alvást. Legalább három órával lefekvés előtt enni az utolsó étkezését, és készítse el kicsire.
- Rendszeres testmozgás.
Ez elmélyíti és meghosszabbítja az alvást. Azok, akik hetente legalább négy és fél órát gyakorolnak, kétszer olyan gyorsan elaludnak - 12 perccel gyorsabban -, és majdnem egy órával hosszabb ideig aludtak, mint az ülő emberek, találtak egy Stanfordi Egyetemi tanulmányt, amelyet az American Medical Association Journalban közöltek . Ne feküdjön le a lefekvés után három órán belül, mert a testmozgás emeli a testhőmérsékletet, ami az alvást megkönnyíti.
- Vizsgálja meg orvosával orvosát. Antihisztaminok, dekongesztánsok, vérnyomáscsökkentő gyógyszerek, béta-blokkolók és fájdalomcsillapító gyógyszerek zavarhatják az alvást.
- Hozz létre egy pihentető éjszakai szertartást, esetleg enyhe zene olvasására vagy hallgatására. Tartsa biztonságosan és kényelmesen hálószobáját, árnyékolással vagy bélelt drapériával sötétítve. Próbáljon meg kikapcsolni a zajt füldugókkal, fehér zajgépekkel, szőnyegekkel vagy dupla ablaküvegekkel.
- Fontolja meg, hogy vásároljon matracot különálló, zsebű tekercsekkel, hogy ne zavarja partnere mozgása. Válasszon olyan párnát, lehetőleg lefelé, amely egyenes vonalban tartja a fejét, a nyakát és a gerincvelőjét. Cserélje ki a párnát, ha nem hajlik vissza, amikor behajtja.
- Három-hat órával a kikapcsolás előtt vágjon le minden stimulánst,
például nikotin, kávé, üdítőitalok és tea. Kerülje el az alkoholt vacsora után. Lehet, hogy gyorsan elalszik, de könnyű, széttagolt dozsgást okoz.
- Ha nem elalsz 15 percen belül, ne aggódj. Menj egy másik szobába nyugtató zenét olvasni vagy hallgatni.
Ha több mint három hétig álmatlanságot szenved, tartson alvásnaplót négy-hét napig, hogy megmutassa orvosának. Jegyezzük fel azt az időt, amikor lefeküdt, elaludt, éjjel felébredt, hogyan érezte magát reggel, valamint az italok és a testmozgás időzítését.
Orvosa - általában kevesebb, mint egy hónapig - olyan gyógyszereket írhat fel, mint például az újonnan kifejlesztett Ambien és a Sonata, amelyek mindegyike gyorsan elhagyja a testet, így reggel nem vagy szépen koszos.
Tizenévesek veszélyben
Minél jobban növekszik a teste, annál nehezebb lesz. A csecsemők napi 16 vagy annál több órát tesznek ki; A 3 éves gyerekeknek csak 12 óra. A pubertás korától a 20 éves korig egy gyermeknek 9 órára és 15 percre van szüksége.
Sajnos az amerikai tinédzserek átlagosan csak hat óra. "Igyekszünk nevelni a sétáló zombik nemzetét" - mondja James B. Maas, Ph.D., a Cornell Egyetem pszichológia professzora és a Power Sleep szerzője (Harper Collins, 1999). "A diákok teste az osztályteremben van, de agyuk otthon a párnán van."
Lehet, hogy ez túl sok tennivaló és túl kevés idő, de lehet, hogy a biológia kérdése is. A tizenévesek belső órái a pubertáskor váltódnak le, és két órával később, 11 órakor ágyba küldik őket. 1998-ban bevezették a szövetségi jogszabályokat, amelyek pénzügyi ösztönzőket kínáltak az iskolai körzeteknek az iskolai órák megváltoztatására, hogy azok jobban összhangban legyenek a tizenévesek cirkadián ritmusával, de csak egy kevés közösség tette ezt.
Az ország vezető tini alváskutatóinak tanulmányai kimutatják:
Az alvás, amelyben gyermeke hiányzik. A növekedéshez és a szexuális éréshez nélkülözhetetlen hormonok alvás közben szabadulnak fel. Az agy emellett törli a rövid távú memóriát, áttekinti a napi tanulást és újraindítja az érzelmeket a REM, vagy a gyors szemmozgás alvása során (úgynevezett, mert a szem a fedél alatt oda-vissza darts). "Az a régi mondás, hogy azok a tinédzserek, akik nem alszanak, nem nőnek, bizonyos igazságot mutatnak rá" - mondja Dr. Frisca Yan-Go, az UCLA Alvászavarok Központjának orvosi igazgatója.
Minél hosszabb ideig alszol, annál jobb az osztályzat. A 3 120 Rhode Island-i hallgató felmérése kimutatta, hogy az As és B szintet kereső hallgatók átlagosan 35 perccel több éjszakát alszanak éjszaka, mint azok, akik D és F szót keresnek. A hallgatók egynegyede legalább 6-1 / 2 órát aludt iskolai éjszakákon. Csak 15 százalék aludt legalább 8-1 / 2 órát.
A nem megfelelő alvás rossz koncentrációhoz, emlékezetlenséghez, érzékenységhez és lassúsághoz vezet. Ennek egyik legfontosabb oka az is, hogy az autóbalesetek a fiatalok halálozásának második legfontosabb okai - mondja Dr. Yan-Go. Szóval mit tehetsz?
- Tartsa rendszeresen lefekvés előtt. Kerülje el a késő esti sport gyakorlatokat, edzéseket és munkahelyeket.
