Üzemanyag a növekedéshez jobb otthonok és kertek

Mire van szüksége a tizenéveseknek az ételtől? Kalóriát. És a legtöbb gyerek számára sok! A kalória energiát nyújt számukra a tanuláshoz, labdázáshoz, iskolabuszhoz induláshoz, kerékpározáshoz egy barátja házához, a legújabb tánc megtanulásához, a bejáratáshoz a bevásárlóközpontban, és minden más nagyszerű és ostoba dolgot, amelyet minden nap csinálnak.

A tizenéveseket még ezekben a növekedési években is meg kell tanítani, hogy tisztában legyenek azzal, mennyit esznek. Kalóriaszükségletük életkoruk és aktivitási szintjük szerint változik. Nyilvánvaló, hogy egy internetes függőséggel rendelkező 12 éves agynak egyszerűen nem kell annyi ételt, mint a 16 éves nővére számára, aki sífutópályát fut.

Az edzésprogramban részt vevő hallgatók pedig napi 3000 vagy annál több kalóriát fogyaszthatnak és fogyaszthatnak fel. Azoknak a gyerekeknek, akik többnyire ülnek - osztályban ülnek, televízió vagy számítógép előtt ülnek - a kalória számlálása és / vagy a testmozgás az egyetlen módja a zsírosodás elkerülésének. Ezeknek a gyerekeknek az alacsony zsírtartalmú ételek és az alacsony kalciumtartalmú ételek fontosak.

Számolja ki a kalóriát

Természetesen nem csak minden kalória fog megtenni. A gyermekek által fogyasztott kalóriákat szénhidrátokkal, fehérjékkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal kell feltölteni. Ez azt jelenti, hogy valódi ételt eszik. Például a szódaból vagy az édességből származó kalóriákat "üres kalóriának" nevezzük, mivel kevés táplálékot nyújtanak.

A szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket kalóriában kell mérni. A szénhidrátok és fehérjék kb. 4 kalóriát biztosítanak grammonként. A zsír több mint kétszer annyival járul hozzá hozzá - kb. 9 kalória grammban. (Talán ezért hívják zsírnak!) Mindezek az élelmiszer-elemek biztosítják a gyermekek számára nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat.

Az egészséges táplálkozás tápanyagokat és kalóriákat tartalmaz a táplálkozási hiányok elkerüléséhez. Ez biztosítja a megfelelő szénhidrátok, zsírok és fehérjék egyensúlyát, hogy segítsen gyermekeinek elérni csúcspotenciáljukat.

Tizenévesei, akik most önmagában hoznak sok élelmezési döntést, valódi útmutatást igényelnek tőled. Ösztönözni kell őket ésszerű ételek választására.

A szülők nem feltételezhetik, hogy az iskolai ebéd megfelelő táplálkozást biztosít. (Végül is a salsát "zöldség" -nek nyilvánították a szövetségi iskolai ebédprogramban.) A szülők azt sem feltételezhetik, hogy az iskolai előcsarnokokban és a kávézókban található automatákat hideg friss gyümölcsökkel látják el. Bár vannak, a legtöbbjük eladja azokat a fényes és vonzó kis zsetoncsokoládék és édességek kis csomagjait.

Ami a tipikus vacsorát illeti, íme, amit ma este az asztalon megtalálhat az egész nemzet asztalán:

• Hamburgerek
• Sült marhahús és burgonyapürével
• Sült csirke keksz
• Borjú parmigiana
• Töltött sertésborda mártással

Vegye figyelembe, hogy az egyes ételeket hogyan határozza meg a felszolgált hús. A táplálkozási szakemberek és az dietetikusok szerint meg kell változtatnunk arra a figyelmünkre, hogy a hús az étkezés középpontjába kerüljön. A hús természetesen rengeteg fehérjét, B-vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. De gyakran a zsírt is meghatározza.

A szakértők azt javasolják, hogy tegye félre a húst, és tegye a gabonaféléket a tál közepére. Az Élelmiszer-útmutató piramis segítségével láthatja, hogy az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma javasolja, hogy a kenyér, a gabonafélék, a gabonafélék és a tészta készítsék étrendjének alapját. Tervezze meg gyermekeinek napi 6–11 adagot.

Ezután kínáljon három-öt adagot zöldséget minden nap, és két-négy adagot gyümölcsöt. Adjon hozzá két-három adagot húsból, baromfiból, halból, száraz babból, tojásból és dióból. Minden nap biztosítson legalább 2-3 adagot tejterméket - tejet, sajtot és joghurtot.

Végül kínáljon kis mennyiségű zsírt (általában vaj vagy margarin), olajokat (általában sütéshez vagy salátaöntetekhez) és édességeket.

Miközben egyetértés van abban, hogy minden tizenévesnek egészséges, kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, a fiúk és a lányok eltérő táplálkozási igényeik vannak. Az idősebb tizenévesek gyakran eltérő kalóriaszükséglettel rendelkeznek, mint fiatalabb társaik. Nézze meg, mire van szüksége a tizenéveseknek.

Kalóriaigények

• 11 - 14 év: 2500
• 15-18 év: 3000

Fiúk: Ajánlott étrend-támogatások

11–14 éves fehérje, 45 gramm A-vitamin, 5000 NE D-vitamin, 400 NE E-vitamin, 10 NE K-vitamin, 45 mcg C-vitamin, 50 mg B6-vitamin, 1, 7 mg B12-vitamin, 2 mcg tiamin, 1, 3 mg riboflavin, 1, 5 mg niacin, 17 mg folát, 150 mcg kalcium, 1, 200 mg foszfor, 1, 200 mg magnézium 270 mg vas, 12 mg cink, 15 mg jód, 150 mcg szelén, 40 mcg

15-18 éves fehérje, 59 gramm A-vitamin, 5000 NE D-vitamin, 400 NE E-vitamin, 10 NE K-vitamin, 65 mcg C-vitamin, 60 mg B6-vitamin, 2 mg tiamin, 1, 5 mg riboflavin, 1, 8 mg niacin, 20 mg Folát, 200 mcg B12-vitamin, 2 mcg kalcium, 1, 200 mg foszfor, 1, 200 mg magnézium, 400 mg vas, 12 mg cink, 15 mg jód, 150 mcg szelén, 50 mcg

Kalóriaigények

A 12-18 éves korú serdülő lányok napi kalóriaigénye 2200. De öregedve a tizenéves lányok eltérő étkezési követelményeket támasztanak.

Lányok: Ajánlott étrendi támogatások

11–14 éves fehérje, 46 gramm A-vitamin, 4000 NE D-vitamin, 400 NE E-vitamin, 8 mg K-vitamin, 45 mcg C-vitamin, 50 mg B6-vitamin, 1, 4 mg B12-vitamin, 2 mcg tiamin, 1, 1 mg riboflavin, 1, 3 mg niacin, 15 mg folát, 150 mcg kalcium, 1, 200 mg foszfor, 1200 mg magnézium, 280 mg vas, 15 mg cink, 12 mg jód, 150 mcg szelén, 45 mcg

15-18 éves fehérje, 44 gramm A-vitamin, 4000 NE D-vitamin, 400 NE E-vitamin, 8 mg K-vitamin, 55 mcg C-vitamin, 60 mg B6-vitamin, 1, 5 mg B12-vitamin, 2 mcg tiamin, 1, 1 mg riboflavin, 1, 3 mg niacin, 15 mg folát, 180 mikrogramm kalcium, 1, 200 mg foszfor, 1, 200 mg magnézium, 300 mg vas, 15 mg cink, 12 mg