Útmutató az erős csontok megszerzéséhez és megtartásához jobb otthonok és kertek

A jó szilárd csontok felépítésének legfontosabb évei a serdülőkorától a 30 éves korig terjednek. Jó szokásokkal ez alatt az idő alatt akár 20 százalékkal növelheti a csonttömegét - mondja Dr. Kim Templeton, az egyetem ortopédiai sebészetének professzora Kansas-ból.

• A legjobb óra, amit valaha töltötted A legerősebb csontok napi egy órás töltelékkel járnak a súlyhordozó gyakorlatok elvégzésében. Ide tartoznak a séta, futás, tenisz, lövések és bármilyen más olyan testgyakorlás, amelyben a keretet a teljes súlya megterheli.

Tegye tejjelét barátjának Szüksége van egy kalciumban gazdag étrendre, amely napi három adagot tartalmaz tejtermékeket. Szüksége van napi 400 nemzetközi egység D-vitaminra. A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását, ezért a legtöbb tejet dúsítják vele. Egy jó rágható multivitamin illik a számlához. Ellenőrizze a címkén, hogy megfelelő-e a D-vitamin mennyisége.

Óvatosan diéta A tizenévesek óriási nyomást gyakorolnak a folyamatos étkezésre, és az étkezések pontosan az élet idején megronthatják a szükséges tápanyagok csontjait. Ha diétát kell tartania, akkor ezt mindenképpen orvos vagy regisztrált dietetikus felügyelete alatt csinálja. Az étrend felépítésének módjai vannak, hogy a csontok egészségét ne veszélyeztesse.

Limit Colas A szénsavas üdítőital-fogyasztás megháromszorozódott az elmúlt évtizedekben. Ez nem csak a hasára, hanem a csontokra is. A kóla - igen, az étrendi is - olyan savakat tartalmaz, amelyek megsemmisíthetik a kalcium csontjait. Igyon szóda csak alkalmi kezelést, vagy egyáltalán nem.

Töltse fel a zöldségeket és gyümölcsöket "Most megértjük, hogy a csontok nem csak a kalciumról szólnak, hanem sok tápanyagról" - mondja Katherine Tucker, a Tuftsi Egyetem járványos orvosa. "A gyümölcsökben, zöldségekben, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben és teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrend a legnagyobb csont ásványi sűrűséggel jár."

30-as és 40-es évek

A test 30 éves koráig abbahagyja a csontok hozzáadását. Most itt az ideje arra, hogy koncentráljon arra, hogy megőrizze azt, amiben van.

• Kiegészítse étrendjét A legtöbb ember nem kap elég kalciumot étrendjéből. A biztonság érdekében napi kb. 1000 mg kiegészítő kalciumot (1500 mg, ha terhes vagy szoptat), és legalább 400 NE D-vitamint kell bevennie.
• Ne felejtse el tornacipőjét Ebben a korban törekedjen legalább a fél órányi változatos testmozgásra a legtöbb nap folyamán.
• Keresse fel orvosát Ha az Ön menstruációi leálltak, egyeztessen orvossal. Ez olyan állapotra utalhat, amely csontvesztéshez vezethet.
• Figyelemmel kísérheti pajzsmirigyének nők pajzsmirigyeit, különösen a 40 éves korukban. A túlzott pajzsmirigy csontvesztést okozhat. Így lehet túl sok a pajzsmirigy kóros kezelésére szolgáló gyógyszerek közül is. A pajzsmirigyproblémák általában a családokban fordulnak elő, ezért kérdezze meg orvosát, hogy ellenőrizze-e önöket egy egyszerű vérvizsgálattal, ha a közvetlen családtagjainak valamelyikénél vannak pajzsmirigyprobléma.

50-60-as évek

A menopauza átadása után az ösztrogénszint hirtelen esni kezd, és csonttömegének is - hét év alatt akár 20% -ra is.

• Nézze meg a sóját A posztmenopauzális nőkkel végzett egyik vizsgálat azt tapasztalta, hogy minél több nátriumot vesznek be, annál valószínűbb, hogy csontvesztést szenvednek. Napi bevitelét legfeljebb 2 300 mg (kb. Teáskanál) mennyiségű nátriumra engedje be.
• Vizsgáljon vizsgálatot Ha bármilyen kockázati tényezője van, kérdezze meg orvosát, hogy van-e értelme az alapvető DXA-vizsgálatnak. A Dualenergy röntgenabszorpciós módszer (DXA) fájdalommentes és gyors, és felfedezheti az osteoporosis korai jeleit, mielőtt valódi problémává válna. A gép átvizsgálja az öltözött testét, és megméri a csont-ásványi anyag mennyiségét.
• Vizsgálja meg újra a kiegészítő folyosót. Ha még nem kap kalcium- és D-vitamin-kiegészítőket, kezdje el. A menopauza után a teljes napi bevitelre 1200-1 500 mg kalciumot és 800-1 000 NE D-vitamint kell igénybe venni, mert minél idősebb vagy, annál kevesebb a szervezet természetesen felszívni a D-vitamint.
• A Move on Bone élő, változó anyag. Még mindig jól reagál a súlyhordozó gyakorlatokra. Végezzen el 30 percig tartó, súlyos aerob tevékenységeket a legtöbb napban, és hetente kétszer vagy háromszor adjon hozzá erőedzést.

60-as évek és azon túl

• Védje meg magad. Csúszásmentes szőnyegeket adjon be zuhanyokhoz és fürdőkádhoz. Ne használjon lépcsős székét, amely a katasztrófa receptje lehet. Szervezze át az elemeket úgy, hogy könnyen elérhetőek legyenek. Helyezze el a korlátot és a jó megvilágítást a lépcsőkhöz, és tegye a kapaszkodót a WC-k és kádok közelében.
• Fenntartja az egyensúlyt Vegyen részt az egyensúlyjavító tevékenységekben, például jóga, tai chi vagy tánc. Próbáld ki ezt a Nemzeti Osteoporosis Alapítvány által javasolt egyszerű gyakorlatot: Állj fel, egy munkalapra nézzen. Fogja meg a pultot, és álljon az egyik lábon 1 percig. Ismételje meg a másik lábával. Ezt hajtsa végre naponta néhányszor, amíg egyszerűvé nem válik. Haladóbb gyakorlatokat a nof.org webhelyen talál.
• Tudjon meg többet a kezelésekről Ha osteoporosis diagnosztizáltak Önnel, örömmel fogja tudni, hogy a kezelési lehetőségek hosszú utat jelentenek. Az egyik injektálható gyógyszer, a Forteo, valójában segíthet a csont újjáépítésében. Egyéb kezelések közé tartoznak a bifoszfonátok (Fosamax, Boniva, Actonel) és a szelektív ösztrogénreceptor-modulátorok (Evista), amelyek mindegyike lassíthatja a csontvesztést.