Hogyan lehet reggel ember - vagy legalábbis hamis? jobb otthonok és kertek

Hagyja abba az elhalasztást, amikor a riasztás kialszik, és a test „További öt percig” szól: csak mondja nemet. "Csak további 10-15 percet vesz igénybe alvás, és ez nagyon szétaprózott, és nem elég mély ahhoz, hogy helyrehozhassa" - mondta Phyllis Zee, MD, Ph.D., a Circadian Központ igazgatója. Alvásgyógyászat a Feinbergi Északnyugati Egyetemen. Ahelyett, hogy riasztást 6: 15-re állított volna fel, és 15 percig elhalasztotta volna, inkább csak 6: 30-ra állítja be.

Keressen néhány korai sugarat Gondoljon arra, mennyire könnyebb kiszállni az ágyból nyáron, az ablakon keresztül eső fény segítségével. Ennek oka az, hogy a fény serkenti az agyát, és elnyomja a melatonin termelését, azaz az a hormon, amely segít az álmosságban. Zee azt javasolja, hogy hamarosan ébredjenek be, és kapcsoljanak be az ablakot, hogy a lehető leghamarabb napsütésbe kerüljenek (napos vagy nem). Egy másik lehetőség: Programozzon egy fénydobozt, hogy fokozatosan világosabbá váljon, kb. 15 perccel az ébredés előtt. "Keressen egyet kék fényben és 3000 - 10 000 lux besorolással, ami megegyezik a felhős napon kívül tartózkodással" - mondja Zee. Alternatív megoldásként csatlakoztathatja az éjjeli lámpát egy időzítőhöz, vagy kipróbálhat egy olyan órát, amely élénk fényeket és nyugtató hangokat használ fel, hogy felébresztjen, például a wakeuptothesunriselight.com webhelyen.

Ne ellenőrizze azonnal az e-maileket: „Ha elkezdi az e-maileket keresni, időt tölt azokkal a kérdésekkel, amelyeket más emberek prioritásnak tartanak, és ez reaktív tudatállapotba helyezi Önt” - mondja Laura Vanderkam. menedzsment szakértő és az Amit a legsikeresebb emberek csinálnak reggeli előtt című cikk szerzője. Várjon, amíg ki nem száll az ajtón, hogy elkezdje görgetni.

Nyújtás, mielőtt a lábad érintkeznének a talajjal. Ez a szelíd, kétrészes lépés a Pilates és a hat haga jóga oktató, Jo Ann Staugaard-Jones segítségével felmelegíti az alsó hát- és csípőízületeket, amelyek reggel mereven érzik magukat. A lélegzetelállító munka oxigént juttat a gyomorba és más szervekbe, felkészítve őket a napra.

1. Feküdjön a hátán az ágyban, és ölelje meg mindkét térdét a mellére. Lélegezzen be, miközben térdét elmozdítja tőled; kilégzés és térd vissza a mellkasba. Ismételje meg ötször.
2. Nyújtsa ki a bal lábát, és ölelje meg a jobb térdét a mellkas felé. Kezével mozgassa néhányszor a jobb lábat finoman lassú körökben, majd változtassa meg az irányt. Ezután vigye a jobb lábát az egyenes (bal) lábon keresztül, érintse meg térdét az ágyhoz, ha lehetséges, 3-5 mély lélegzetet vetve, mielőtt visszatérne a középső helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

Egyél az üzemanyaghoz

ACE pirítós (avokádó-chia mag-edamame) Vedd fel az egészséges táplálékot az avokádó pirítósában: Mash ½ csésze avokádót pörköljön össze, és tengeri sóval, borssal és citromlével fűszerezze. A keveréket kenjük el egy szelet pirított teljes kiőrlésű kenyérrel; meghintjük ½ csésze főtt, héj nélküli adagolóval. (Könnyen hozzátapadnak a keverékhez.) Meghintjük 1 evőkanálra. chia mag további 2 g fehérje esetén.

Skandináv joghurt parfitnak is nevezik, amelyet skyrnak is neveznek. Izlandi joghurt hasonló a görög ízhez , és rengeteg fehérjét tartalmaz (a szűrési folyamatnak köszönhetően), de kissé vastagabb. Töltse rá ½ csésze magas rosttartalmú gabonafélékkel, például Kashi GoLean Crunch-mal vagy néhány morzsolt Frosted Mini Búzával és ½ csésze málnával vagy őszibarackkal.

PB & A gofri A legnépszerűbb teljes kiőrlésű gofri 2 evőkanállal. mogyoróvaj és ½ alma, szeletelt. "A gofri teljes kiőrlésű gabonájából, valamint a fehérjevajból és a dióvajból származó egészséges zsírokból nem áll fenn a kockázata, hogy lógóvá váljon" - mondja Ilyse Schapiro, MS, RD, a „Scoop Out My Bagel ” társtulajdonosa . 2 evőkanálonként 8 g fehérjével a földimogyoróvaj rendelkezik a legtöbb fehérjével az összes dióvajból. (Mandula nincs messze, 7 g-nál.) Diómentes? Nincs probléma: a SoyNut vaj 7 g-ot tartalmaz. Az alma hidratációt, C-vitamint és rostot tartalmaz.

Korszerűsíteni

Ritualizálja a reggelt Válasszon néhány ruhát és reggelit, amelyek tetszik, és tegye őket forgásra. "Még a látszólag a legkisebb választás is elvezetheti az energiáját." - mondja Kathleen Vohs, Ph.D. pszichológus, a Minnesota Egyetem Carlson Menedzsment Iskolájának marketing professzora.

Ne fejtsd túl az előző éjszakát: "Amikor az estéket házimunkák veszik igénybe, az emberek hajlamosak késni az én időm televízió, internet vagy olvasás formájában, csak az alvásmentesség felébresztésére" - mondja Vanderkam. Mentsen egy vagy két házimunkát, amely értelmes a reggeli órákban (mint például az ebédek csomagolása), forduljon korábban, és akkor felkel, és ragyog, hogy meredjen.

Állítson be egy „majdnem ideje” riasztást. Nem szabadulhat meg az összes reggeli káosztól, de a riasztás 10–15 percre történő beállítása, mielőtt elindulna, segíthet, hogy a legtöbb időt kihasználja. "Felismerje, hogy a riasztás utáni percek után stresszes stresszhatások lehetnek, de ez segít önmaga gyorsításában" - mondja Vanderkam.

Hozd jó vibrafon

A reggeli hír kihagyása stresszes lehet, és csökkentheti a koncentrációt: Egy tanulmány azt találta, hogy az emberek, akik egy boldog videót néztek (nevetõ baba, macskák hozzábújva) jobban megtanultak az új fogalmakat, mint az emberek, akik idegesítő videót néztek (jelentés egy földrengés). Persze, szeretné tudni, mi folyik a világon, de várjon később reggelig, hogy ellenőrizze a takarmányt.

Hallgassa meg a zenét inkább: "Az óvatosan elinduló dalok segítenek fokozatosan ébredni; akkor intenzívebb ütemre és felhatalmazó dalszövegekre van szüksége, hogy elinduljon" - mondja David M. Greenberg, a New York-i City University University zenepszichológusa.

Vegyünk egy figyelmes pillanatot, különben is zuhanyoznod kell, miért ne működne itt a pillanatában? "Vigyázzon a víz zajára és annak érzetére, amelyet a bőre érzékel." - mondta Timothy Pearman, Ph.D., a chicagói Robert H. Lurie átfogó rákközpont északnyugati egyetemének klinikai egészségügyi pszichológusa. Ne aggódjon, ha gondolatai vándorolnak. "Egy egyszerű próbálkozás elegendő ahhoz, hogy összpontosítson és kicsit nyugodtan élhessen" - mondja.