Ehhez két súlyzóra és egy padra vagy székre van szüksége. Kezdje könnyű súlyzókkal, amíg meg nem ismeri a gyakorlatot.
Üljön a padra, mindkét kezével súlyzóval. Lassan emelje fel a súlyzókat a válla felett, hogy a felkarok párhuzamosak legyenek a padlóval, a könyök pedig oldalra mutatjon, és 90 fokos szöget képezzen. A tenyerének előre kell néznie.
Folytassa a súlyzó lassú emelését, amíg a karja egyenes, de nem reteszelődik. Tartsa együtt a válllapáit, amikor felemeli a súlyzót, és tartsa maga előtt a súlyokat. Szünet a tetején, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Számítson egyet-kettőt-három-négyet felfelé, egy-kettőt a szünetre, egy-kettőt a visszatérésre. Egy kettő három négy. Egy kettő. Egy kettő.
Ha kényelmesebbé teszi a testmozgást, fokozatosan növelje a súlyzó súlyát, amíg a megfelelő formában 8-10 ismétlést nem tudja elvégezni. Ha 12 vagy több ismétlést ér el, növelje meg a súlyt, hogy visszatérjen a 8-10 ismétlési célzónába.
