Chipotle quinoa kelkáposzta, bab és csirke | jobb otthonok és kertek

Hozzávalók

• 1 - 1, 25 font bőr nélküli, csont nélküli csirkemell felét
• 2 evőkanál adobo szósz
• 1 evőkanál olívaolaj
• ½ csésze apróra vágott hagyma (1 közepes)
• 6 csésze szakadt friss kelkáposzta
• 1 15 uncia lehet vörös babot lemosni és leüríteni
• ¾ csésze redukált nátrium-csirkeleves
• 1 ⅓ csésze forró főtt quinoa
• ¼ csésze friss cilantrot vágott fel
• 1 konzerv chipotle paprika adobo szószban, lecsepegtetve és apróra vágva
• ¼ csésze könnyű tejföl
• Chili por (opcionális)

Útvonal

• 1. lépés

  Helyezzen mindegyik csirkemell felét két darab műanyag csomagolás közé. A húsvasalék lapos oldalával kissé dörzsölje a csirkét kb. 1/2 hüvelyk vastagságra. Távolítsa el a műanyag csomagolást. A csirke mindkét oldalát kefével adobo szósszal megmossuk. Nagy serpenyőben melegítsen olajat közepes-magas hőn. Adjunk hozzá csirkét; csökkentse a hőt közepes szintre. Főzzük 10–12 percig, vagy amíg a csirke már nem rózsaszínű (170 ° F), egyszer elforgatva. Távolítsa el a serpenyőből; takarja le és melegen tartsa.

• 2. lépés

  Adjon hozzá hagymát serpenyőben; főzzük, amíg gyengéd, alkalmanként keverve. Keverje hozzá a kelkáposztát, a babot és a levest. Forraljuk fel; csökkentse a hőt. Forraljuk párolva, körülbelül 10 percig, vagy amíg a kelkáposzta gyengéd lesz.

• 3. lépés

  Egy közepes tálban egyesítse a quinoa, a koriander és a chipotle paprikát. Szelet csirke. A tálaláshoz ossza meg a quinoa keveréket, a kelkáposzta keveréket és a csirkét a sekély szolgáló tálak között. Tetején tejföllel. Ha szükséges, meghintjük chili porral.

Táplálkozási tények

Egy adagonként: 450 kalória, (3 g telített zsír, 1 g többszörösen telítetlen zsír, 4 g egyszeresen telítetlen zsír), 77 mg koleszterin, 640 mg nátrium, 44 g szénhidrát, 10 g rost, 6 g cukor, 37 g fehérje.