Tőkehal és paradicsom ropogós petrezselymes morzsával jobb otthonok és kertek

Hozzávalók

• ¾ csésze panko kenyér morzsákat
• ½ csésze finoman apróra vágott friss olasz petrezselyemlevelet
• ½ csésze finomra vágott mogyoróhagyma (3 nagy)
• ¼ csésze vaj, megolvasztva
• Só
• Frissen őrölt fekete bors
• 4 bőr nélküli tőkehal- vagy szürke tőkehal-filé, 1 hüvelyk vastag (összesen 1/4 / 1 - 1/2 font)
• 6 kicsi (4–5 uncia) paradicsom, keresztirányban felére csökkent

Útvonal

• 1. lépés

  Melegítse elő a sütőt 425 ° F-ig. Vigyen fel egy sekély sütőtálcát nem tapadásmentes főző spray-vel. Egy kis tálban egyesítse a pankót, a petrezselymet, a mogyoróhagymát, a vajat és a 1/4 teáskannát. mindegyik sót és fekete borsot.

• 2. lépés

  Rendezzen a halat a serpenyőbe. Megszórjuk 1/4 teáskanállal. mindegyik sót és fekete borsot. Tetejére a morzsa keverék felével. Préselje ki a magokat a paradicsom feléből a hal körül. Helyezze a paradicsomot a hal köré, vágja felfelé. Tetejére a megmaradó morzskeveréket. Süssük körülbelül 20 percig, vagy amíg a villával tesztelve a hal könnyen meg nem pehelyzik, és a morzsák aranyszínűek.

Táplálkozási tények

Adagonként: 287 kalória, (7 g telített zsír, 1 g többszörösen telítetlen zsír, 3 g egyszeresen telítetlen zsír), 96 mg koleszterin, 434 mg nátrium, 17 g szénhidrát, 3 g rost, 6 g cukor, 28 g fehérje.