Ropogós kókuszrák garnélarák brokkolival jobb otthonok és kertek

Hozzávalók

• 1 font friss vagy fagyasztott közepes garnélarák héjában
• 1 csésze nyers barna rizs, például jázmin, basmati, normál vagy rövid szemű
• 1 14 uncia édesítetlen könnyű kókusztej
• 1 ¼ csésze víz
• 1 teáskanál reszelt friss gyömbér
• ¾ teáskanál kóser só
• 2 evőkanál apróra vágott koriander (opcionális)
• 2 tojásfehérje
• 3 evőkanál általános célú liszt
• ¾ csésze teljes kiőrlésű panko kenyér morzsa
• ½ csésze édesítetlen aprított kókuszdió
• 3 csésze brokkolivirág
• 1 evőkanál repceolaj
• 1 mész
• 1 közepes mangó, felére csökkent, magot vetve, hámozva és aprítva
• ¼ teáskanál zúzott paprika
• Mészhéj és / vagy ékek

Útvonal

• 1. lépés

  Olvassza a garnélarák, ha fagyott. A garnélarákot hámozzuk meg és távolítsuk el, kívánt esetben a farkut érintetlenül hagyva. Öblítsük garnélarák; pat száraz.

• 2. lépés

  Öblítse le és ürítse le a rizst. Egy közepes serpenyőben keverjünk össze 1 csésze kókusztejet, a vizet, a gyömbért és a teáskanál 1/2-ét. a sóból. Forraljuk fel. Keverje hozzá a rizst. Vissza a forráshoz; csökkentse a hőt. Pároljuk, fedett, 45 percig. Vegyük le a tűzről. Hagyja állni 10 percig. Folytass a rizst villával, és ha szükséges, megszórja 1 evőkanállal. a koriander.

• 3. lépés

  Eközben egy sekély edénybe keverjük össze a tojásfehérjét és a maradék kókusztejet. Egy második sekély edényben keverjük össze a lisztet és a maradék 1/4 teáskanálnyi elegyet. só. Egy harmadik sekély edényben egyesítse a pankot és az aprított kókuszdiót. Mártsa a garnélarákat lisztkeverékbe, majd tojáskeverékbe, hogy bevonódjon. Mártsa a panko keverékbe, fordítva és préselve, hogy bevonódjon.

• 4. lépés

  Melegítse elő a levegős sütőt 400 ° F-ig. Helyezze a garnélarák felét a sütőkosárba. Főzzen 5 percig, vagy amíg aranysárga és ropogós. Vegye ki a kosárból, és tartsa melegen 200 ° F-os sütőben. Ismételje meg a maradék garnélarákkal. Egy közepes tálban szárazra brokolit olajjal; dobja be a kabátot. Töltsön fel egy részben brokkolit a kosárba, és főzze 2-3 percig, vagy amíg ropogós lesz.

• 5. lépés

  A salsa esetében távolítsa el a héját, és nyomja ki a levet a mészből. Egy kis tálban keverje össze a lime héját és a léét, a mangot, az aprított paprikát és a maradék 1 evőkanálot. koriander. Tálaljuk garnélarákot rizzsel. Tálaljuk brokkolival és tetején mangó salsa és / vagy lime héjjal.

Táplálkozási tények

Adagonként: 587 kalória, (11 g telített zsír, 2 g többszörösen telítetlen zsír, 3 g egyszeresen telítetlen zsír), 170 mg koleszterin, 474 mg nátrium, 70 g szénhidrát, 8 g rost, 11 g cukor, 35 g fehérje.