Könnyű csirke tikka masala | jobb otthonok és kertek

Hozzávalók

• 1 font bőr nélküli, csont nélküli csirkemell felét
• ½ csésze egyszerű zsírmentes joghurt
• 1 evőkanál reszelt friss gyömbér vagy 1 teáskanál őrölt gyömbér
• 3 gerezd fokhagyma, darált vagy 1/2 teáskanál fokhagyma por
• ½ teáskanál őrölt koriander
• ½ teáskanál paprika
• ¼ teáskanál őrölt kardamom
• ¼ teáskanál őrölt kömény
• Nonstick főző spray
• 1 8 uncia nem sómentes paradicsomszósz
• ¼ csésze fél vagy fél krém
• 1 - 2 evőkanál vörös curry paszta
• ½ teáskanál garam masala
• ⅛ teáskanál só
• 2 evőkanál snip friss koriander (opcionális)
• 2 csésze forró főtt barna basmati rizs vagy egy 8, 8 uncia tasakban főtt barna rizs, csomagolás útmutatása szerint hevítve

Útvonal

• 1. lépés

  Vágjuk a csirkemell feleket 3 hüvelyk méretű darabokra; átszúrja az egyes darabokat több helyen egy éles késsel. Vágja fel a vastagabb csirkedarabokat vízszintesen felére. Helyezze a csirkét egy visszazárható műanyag tasakba, egy sekély edénybe. A pácoláshoz egy kis tálban keverje össze a joghurtot, a gyömbért, a fokhagymát, a koriandert, a paprikát, a kardamomot és a köményt. Öntsük a pácot a csirke felett. Seal bag; fordulj a kabát csirkéhez. Pácolja a hűtőszekrényben 2–4 órán át, alkalmanként fordítva.

• 2. lépés

  Melegítse elő a sütőt 400 ° F-ra. Drain csirke, dobja el a pác. Vigyen be egy főzőlappal egy grill serpenyőt; melegítse serpenyőben közepes lángon. Adjon hozzá csirke darabokat; főzzük 8-10 percig, vagy amíg világossá válik, egyszer megfordítva.

• 3. lépés

  Helyezze a csirkét egy 2 kvartos sekély sütőedénybe vagy au gratin edénybe. Egy közepes tálban egyesítse a paradicsomszószt, a fele-fele, a curry pasztát, a garam masala-t és a sót. Öntsük a csirkét, keverve, hogy bevonódjon.

• 4. lépés

  Süssük fedetlen körülbelül 10 percig, vagy amíg a csirke már nem rózsaszínű (170 ° F), egyszer keverve. Ha szükséges, meghintjük a csirkét korianderrel. Tálaljuk csirkét és mártást rizzsel.

Táplálkozási tények

Egy adagonként: 312 kalória, (2 g telített zsír, 1 g többszörösen telítetlen zsír, 1 g egyszeresen telítetlen zsír), 79 mg koleszterin, 507 mg nátrium, 34 g szénhidrát, 4 g rost, 6 g cukor, 30 g fehérje.