Lencse és zöldség tostadas | jobb otthonok és kertek

Hozzávalók

• 1 ¾ csésze víz
• ¾ csésze száraz vörös lencse, öblítve és leengedve
• ¼ csésze apróra vágott hagymát
• 1 - 2 evőkanál snippelt friss koriander
• 1 gerezd fokhagyma, darált
• ½ teáskanál só
• ½ teáskanál őrölt kömény
• 4 tostada héj
• 2 csésze apróra vágott friss zöldség (például brokkoli, paradicsom, cukkini és / vagy sárga nyári tök)
• ¾ csésze apróra vágott csökkentett zsírtartalmú Monterey Jack sajt (3 uncia)

Útvonal

• 1. lépés

  Közepes serpenyőben keverjük össze a vizet, a lencséket, a hagymát, a korianderét, a fokhagymát, a sót és a köményt. Forraljuk fel; csökkentse a hőt. Pároljuk befedve 12-15 percig, vagy amíg a lencsék gyengédek és a folyadék nagy része felszívódik. Használjon villát a főtt lencse pörköléséhez.

• 2. lépés

  A lencsekeveréket terjesszük a tostada kagylóra; tetejére a zöldségeket és a sajtot. Helyezze egy nagy sütőlapra. A tostát 3–4 hüvelykben forraljuk körülbelül 2 percig, vagy amíg a sajt megolvad. 4 adagot készít.

Táplálkozási tények

Egy adagonként: 269 kalória, (3 g telített zsír, 0 g többszörösen telítetlen zsír, 0 g egyszeresen telítetlen zsír), 16 mg koleszterin, 595 mg nátrium, 34 g szénhidrát, 8 g rost, 3 g cukor, 16 g fehérje.