Parmezán-zúzott tőkehal fokhagymás nyári tökkel jobb otthonok és kertek

Tartalomjegyzék:

Hozzávalók

4 5 uncia friss vagy fagyasztott, bőr nélküli tőkehal filé
4 apró cukkini és / vagy sárga nyári tököt, 3/4 hüvelykes darabra vágva
2 gerezd fokhagyma, darált
¼ csésze olívaolaj
Só és fekete bors
¼ csésze panko kenyér morzsákat
¼ csésze reszelt parmezán sajt
2 evőkanál snips friss petrezselymet
⅛ teáskanál só

Útvonal

1. lépés
Olvassza a halat fagyasztva. Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra. Egy 15x10 hüvelykes sütőtálcában egyesítse a tököt és a fokhagymát. Szitáljon 2 evőkanállal. az olaj. Öblítse ki a halakat; pat száraz. Helyezze a serpenyőbe tök. Megszórjuk a halakat, majd finoman tömjük össze sóval és borssal.
2. lépés
Egy kis tálban keverje össze a pankot, a sajtot, a petrezselymet és az 1/8 teáskannát. só. Szitálja a maradék 2 evőkanálral. olaj; dobja be a kabátot. Megszórjuk a hal tetejére; nyomja meg enyhén. Süssük 20 percig, vagy amíg a hal könnyen meg nem pehelyzik. Ha szükséges, meghintjük további petrezselyemmel.

Táplálkozási tények

Adagonként: 297 kalória, (3 g telített zsír, 2 g többszörösen telítetlen zsír, 10 g egyszeresen telítetlen zsír), 65 mg koleszterin, 409 mg nátrium, 8 g szénhidrát, 2 g rost, 4 g cukor, 29 g fehérje.