Tartalomjegyzék:
Az erősítő edzés nem csak az izmokat tonizálja, csökkenti a zsírt, felgyorsítja az anyagcserét, növeli az állóképességet, javítja a testtartást, erősíti a csontokat és csökkenti a sérülések kockázatát. És soha nem vagy túl öreg vagy túl formában, hogy hasznot húzzon. Fontolgat:
- A Tufts Egyetem egy idős gondozási otthoni lakosok egy csoportját erősítő edzési programra helyezte. Mindannyian több mint megkétszerezték az erejét. 10 hét után négy ember kereskedelmet folytatott a sétálóban vesszőkkel.
- Egy másik Tufts-tanulmányban a posztmenopauzális nők egy csoportja hetente kétszer elvégzendő edzésprogramot folytatott, amely szint hasonló volt a 15 és 20 év közötti fiatalabb nőkhöz. 35–76 százalékot felszívták izomteljesítményüket, és ennek eredményeként hetente további 442 kalóriát égettek el pihenés közben.
Elkezdeni
Még akkor is, ha nem akarja nyilvános testmozgást végezni, vagy pénzt költeni egy tornaterembe való csatlakozásra, otthon is erőt szerezhet. Az 1, 2, 5, 8 és 10 font súlyú kézi súlyzók készlete 50 dollárba kerülhet. - mondta James M. Rippe, MD, a Fit over negyven (szerző Quill, 1996) szerzője.
A súlyzós edzés alapelve az, hogy ellenálló képességet adjon testének természetes mozgásaihoz, hogy az izmok erősebbé váljanak. Olcsó szalagok, kábelek és testmozgásgömbök - még levesdobozok, papírzsákok, homokkal töltött zokni vagy vízzel töltött kancsók - meg tudják csinálni a munkát. Egy pint font, tehát egy negyed lenne 2 font, fél gallon 4 font és gallon 8 font.
Az alábbiakban bemutatunk néhány ajánlott gyakorlatot, amelyeket otthon végezhet.
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) szerint a nonprofit szervezet, amely szabványokat állít fel a fitnesz edzők tanúsítására, egy 8-12 ismétlésből álló sorozat, amely az izmokat fáradtságig mozgatja, általában elegendő. Ha képes egy gyakorlat 12 ismétlését helyesen elvégezni (csalás nélkül), 5% -kal 10% -ra növelheti az ellenállás mértékét a biztonságos haladás folytatása érdekében. A kondicionált egyének növelni akarják az izmok tömegét, a készletek számát, vagy az edzés gyakoriságát vagy időtartamát.
1. Hajlított sor. Helyezze a jobb kezét és a térdét egy padra úgy, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval. Fogja meg a súlyzót a bal kezével, és húzza egyenesen a mellkasához. Alsó súlyzó. Ismételje meg és kapcsolja be az oldalakat. Tartsa a csípőjét egyenesen, egyenes háttal és könyökével közel a testéhez. Működteti az ellentétes izmokat: a hát felső része, a bicepsz és a hátsó váll.
2. Súlyzó munkapad. Feküdjön felfelé egy padon, közvetlenül a váll felett tartva a súlyt. Lassan emelje felfelé és térjen vissza. Ismétlés. Kerülje a könyök rögzítését és ne forgassa el a csuklót. Működik a mellkason, a tricepszen és az elülső vállon.
3. Súlyzó zömök. Álljon lábakkal kissé szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége. Ha mindkét kezén a súlya a csípőjén van, lassan engedje le a testét, amíg a combok körülbelül párhuzamosak lesznek a padlóval - soha ne tovább. Vissza az állásra. Tartsa hátra és fejét felállva, a lábakat laposan a padlón, és ne zárja be térdét. Működik az első és a hátsó comb (négyfejű és a mellkas) és a fenékizmok (a csigák).
4. Vállprés. Álljon lábakkal körülbelül vállszélességben egymástól. Emelje fel a súlyzókat a vállakra. Nyomja meg a baloldalt a feje fölött, és lassan engedje le a vállát. Ismételje meg váltakozó oldalakkal. Tartsa hátra egyenesen és mozogjon egyenletesen. Váll és tricepsz működik.
5. A csomagtartó göndöredése. (Ez a gyakorlat nem használ súlyt.) Hajlított térdrel feküdjön egy szőnyegen. Húzza be a gyomrot, és képzelje el, hogy a has gombja a gerincéhez ragasztott. Amint lassan lehajlik a fejét és a vállait a szőnyegen, lélegezzen ki. Lélegezz be, ahogy leereszkedik. Ne feszítse meg a nyakát és ne emelje fel a csípőjét. A rettegett hasa működik.
Biztonsági tanácsok
A szakértők szerint bizonyos biztonsági tippek vonatkoznak minden erőnlétre. Ha 30 évesnél idősebb, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené. Mindig viseljen jó támaszú és vontató cipőt, és ügyeljen az edzőterületre, hogy ne utazzon el.
Ezenkívül kérjen útmutatást egy hitelesített személyi edzőtől vagy tankönyvektől, például Westcott's Building Strength and Stamina, Human Kinetics, 1996). A környéken javasolt edzők listáját a 800-529-8227 telefonszámon hívhatja meg az Amerikai Testmozgás Tanácsának.
Itt van néhány további emlékezetes tipp:
- Az egyes foglalkozásokat kezdje meg egy öt percnél hosszabb bemelegítéssel, majd öt percnyi nyújtással. Végezzen további öt-tíz perces szakaszokkal.
- Kezdje a kis súlyokkal, amelyeket könnyedén irányíthat, például 2-10 font súlyzókkal. Önnek képesnek kell lennie 12 ismétlés elvégzésére, mielőtt túl fáradt lenne ahhoz, hogy megfelelő formában megemelje őket.
