Gyógynövény-durva tőkehal karfiolpürével | jobb otthonok és kertek

Hozzávalók

• 4 ½ csésze karfiolvirág, durva arany burgonya és / vagy hámozott sárgarépa, durván aprítva
• ½ teáskanál só
• 2 uncia fél lágy sajt fokhagymával és finom gyógynövényekkel
• 4 friss tőkehalfilé (kb. 1 1/4 font)
• 1 tojás
• ⅔ csésze panko (japán stílusú zsemlemorzsa)
• 2 evőkanál sniptelte friss kapor gyomnövényt
• ½ teáskanál só
• ½ teáskanál őrölt fekete borsot
• 1 evőkanál olívaolaj
• Citrom ékek
• Friss fűszernövények (opcionális)

Útvonal

• 1. lépés

  Helyezze a zöldségeket egy holland sütőbe. Adjunk hozzá sót és annyi vizet, hogy lefedjük. Fedjük le és forraljuk fel. Csökkentse a hőt közepes szintre. Főzzük, fedett, 15-20 percig, vagy amíg lágy. Csökkentse le a zöldségeket, fenntartva a főzővíz egy részét. Burgonyapürével rántva burgonyát a kívánt konzisztenciára, szükség szerint fenntartva vizet adva hozzá. Keverje hozzá a sajtot. Ízesítse meg sóval és borssal. Fedjük le és tartsuk melegen.

• 2. lépés

  Közben melegítse elő a sütőt 300 ° F-ra. Öblítse ki a halakat, és papírtörülközővel szárítsa meg. Vágja 8 egyenlő darabba. Sekély edényben verte a tojást. Egy másik sekély edénybe verte a tojást. Egy másik sekély edénybe keverje össze a zsemlemorzsa, a kapor és az 1/2 teáskanál keveréket. mindegyik sót és borsot. Mártsa a haldarabokat tojásba, majd kenyér morzsás keverékbe. Félretesz, mellőz.

• 3. lépés

  Nagy serpenyőben melegítse olívaolajat közepes-magas hőn. Adjuk hozzá a hal felét. Főzzen 2-3 percig mindkét oldalon, vagy amíg a hal aranybarna és villával könnyen pehelyré válik. Drain a papír törülközőt. Tartsa melegen az előmelegített sütőben, miközben megmarad a halak. Tálaljuk karfiolpüré és citrom ékekkel. Megszórjuk további friss gyógynövényekkel, ha szükséges.

Táplálkozási tények

Adagonként: 317 kalória, (5 g telített zsír, 1 g többszörösen telítetlen zsír, 3 g egyszeresen telítetlen zsír), 122 mg koleszterin, 778 mg nátrium, 21 g szénhidrát, 3 g rost, 4 g cukor, 31 g fehérje.