Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való váltás nem csupán tészták és húsok cseréjét igényli. A következő tippek, javaslatok és tanácsok megkönnyítik az átállást a magas szénhidráttartalmú étrendről.
1. Számoljon minden szénhidrátot. Amikor szénhidrátot eszik, keresse meg az összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyér és tészta, hüvelyesek, nem keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek.
2. Válasszon olyan terméket, amely alacsonyabb glükóz-választ vált ki. A legalacsonyabb glikémiás mutatóval rendelkező gyümölcsök és zöldségek között szerepel az alma, a sárgabarack, a spárga, a brokkoli, a kelbimbó, a karfiol, a zeller, a cseresznye, az uborka, a grapefruit, a zöldbab, a saláta, a gomba, a hagyma, a szilva, a spenót, az eper, az édes paprika, a paradicsom, és cukkini. A mérsékelt földrajzi jelzésű termékek tartalmaznak sárgadinnye, szőlő, narancs, narancslé, őszibarack, borsó, ananász, jamgyökér és görögdinnye. A magas GI-vel rendelkező gyümölcsök és zöldségek közé tartoznak a banán, a répa, a sárgarépa, a kukorica, a burgonya és a mazsola.
3. Olvassa el a címkéket. Az élelmiszer-címkéken feltüntetni kell, hogy hány gramm szénhidrát legyen az egyes adagokban. A címkék figyelmes elolvasásával nyomon tudja követni, hogy hány szénhidrát-gramm van az összes ételtben.
4. Hagyja ki az üdítőket. A szóda, a sportitalok, az édesített gyümölcslevek és az egyéb üdítőitalok tele vannak alacsony minőségű szénhidrátokkal. Ha szomjas vagy, válasszon étrendi szénsavas italokat, cukormentes jeges teát vagy citromos permetlé záróvizet.
5. Gondoljon előre, amikor kint étkezik. Kínálhat éttermekben, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart fenn. Válasszon egy éttermet, amelynek menüje nem a kenyér vagy a tészta körül forog - a tenger gyümölcseit kínáló étterem kiváló választás. Másodszor, tervezze meg napi étkezését az éttermi étkezés körül. Ha vacsorára a szívét egy darab francia kenyérre állította, akkor reggelire és ebédre keressen szénhidrátot. Harmadszor, amikor megrendelte, ne félj felkérni a pincérnõt, hogy hagyja el a zsemlét vagy a kenyeret. Végül is fizet az étkezésért, és azt úgy kell kiszolgálni, ahogy tetszik.
6. Készítse el konyhájában alacsony szénhidráttartalmú ételeket és harapnivalókat. Töltse fel a kamrát és a hűtőszekrényt nem keményítőtartalmú gyümölcsökkel és zöldségekkel, friss halakkal és kagylókkal, sovány húsokkal és baromfival, tejtermékekkel és alacsony szénhidráttartalmú snack bárral.
7. Menjen diófélékkel. Számos tanulmány kimutatta, hogy az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag földimogyoró és más dió hozzájárul a fogyáshoz és a szív egészségéhez. Ráadásul magnéziumban, folátban, rostban, rézben, E-vitaminban és argininben gazdagok, amelyek mindegyike fontos szerepet játszik a szívbetegségek megelőzésében. Kenje meg a mogyoróvajat egy szeletelt almára, szórja meg apróra vágott mandulat salátára vagy joghurtban, vagy keressen egy marék diót egy zsák burgonya chips helyett.
8. Végezzen olajcserét. Válasszon szív egészséges, egyszeresen telítetlen olajokat, például földimogyoró-, olíva- és repceolajat főzéshez és salátaöntetekhez.
9. Vigyázzon a fűszereire. A szénhidrátok olyan ételízesítőkben rejlik el, mint például az ízléses étel és a ketchup, amelyek mindegyikében evőkanálon 4 gramm szénhidrát van, valamint a barbecue szószban, evőkanálban körülbelül 8 gramm szénhidrátot tartalmazva.
10. Válasszon sovány húsokat. Ha átvált az alacsony zsírtartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú étrendre, akkor azt gondolhatja, hogy most már rendelkezik engedéllyel sok zsíros hús fogyasztására. Felejtsd el. A zsíros húsban magas a telített zsírtartalom, ami káros a szívedre. Válasszon sovány marhahúst, sertéshúst vagy baromfit. Távolítsa el a bőrt és vágja le a látható zsírt.
11. Töltse fel a halakat. A tenger gyümölcseiben magas a fehérjetartalom, és omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek védik a szívrohamot, és nélkülözhetetlenek az agy és az idegsejtek megfelelő működéséhez. Az omega-3 zsírsavak különösen gazdagok a magas zsírtartalmú, hidegvízű halakban, mint például a makréla, a hosszú tonhal, a lazac, a szardínia és a pisztráng. Az összes tenger gyümölcse, beleértve a kagylókat és a rákféléket, például az osztriga és a garnélarák, omega-3 zsírsavakat tartalmaz.
12. Szálljon ki és mozogjon. A testmozgás kritikus része minden étrendnek. Felgyorsítja az anyagcserét, kalóriát éget, erősíti és tonizálja az izmokat, növeli a rugalmasságot, növeli a hangulatot, javítja a vérkeringést és még sok minden mást. Célja legalább 30 percig tartó mérsékelt testmozgást, például gyaloglást, kerékpározást vagy úszást, legalább hetente öt napon, és többet is, ha belefér. Tegye élvezetesebbé a testmozgást, ha barátokkal dolgoznak, és nem élelmezési jutalmakat kapnak, amikor eléred a céljait, és új sportokat próbálhat. A mérsékelt testmozgás és az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv kombinációja segít lefogyni és egészséges maradni.
Eredetileg az Easy Everyday alacsony szénhidráttartású szakácskönyvben tették közzé, a Better Homes & Gardens magazin szerkesztőiben.
