Földközi-tengeri laposhal és tök | jobb otthonok és kertek

Hozzávalók

• 1 font friss vagy fagyasztott laposfilé vagy steak, kb. 1 hüvelyk vastag
• ¼ teáskanál só
• ¼ teáskanál őrölt fekete bors
• 1 3 font spagetti tök
• ¼ teáskanál só
• ¼ csésze víz
• ½ csésze apróra vágott hagyma (1 közepes)
• 2 gerezd fokhagyma, darált
• 1 evőkanál olívaolaj
• 2 csésze szeletelt friss gomba
• 1 14, 5 uncia nem sómentes kockára vágott paradicsom bazsalikommal, fokhagymával és oregánóval
• ¼ csészével kalamata vagy görög fekete olajbogyó, apróra vágva
• ¼ csésze friss olasz (lapos levél) petrezselymet vágott

Útvonal

• 1. lépés

  Olvassza a halat fagyasztva. Öblítse ki a halakat; szárazra papírtörölközővel. Vágja négy adag méretű darabra, ha szükséges. Ízesítsük sóval és borssal.

• 2. lépés

  A tököt hosszirányban felére csökken; dobja el a magokat. (Tekerje be és tárolja az egyik tököt a hűtőszekrényben új felhasználás céljából.) A megmaradt tököt adagot szórja meg 1/4 teáskanál sóval. Helyezze, vágja lefelé, egy 2 kvartos mikrohullámú sütőedénybe a vízzel. Fedje le az edényt műanyag csomagolással, fordítva a burkolat hátsó sarkát, hogy a gőz kiszivárogjon. Mikrokemence 100% (nagy) teljesítmény mellett 20–22 percig, vagy amíg gyengéd, egyszer elforgatva. Hűtsük kissé. Villával kaparja meg a héjú tökös pépét a héjból; takarja le és melegen tartsa.

• 3. lépés

  Eközben a paradicsomos szósz esetében egy nagy serpenyőben főzzük hagymát és fokhagymát forró olajban 2 percig. Adj hozzá gomba; főzzük és keverjük addig, amíg gyengéd lesz. Keverje hozzá a nem pácolt paradicsomot, az olajbogyót és a petrezselymet. Forraljuk fel; csökkentse a hőt. Helyezze a halat a szósz tetejére. Főzzük lefedve 8–12 percig, vagy amíg a halak elkezdenek pelyhesedni villával való teszteléskor.

• 4. lépés

  A tálaláshoz ossza meg a tököt a tányérok között. Tetején hal és paradicsomos szósz.

Ikon

Magas rosttartalmú

Táplálkozási tények

Egy adagonként: 268 kalória, (1 g telített zsír, 2 g többszörösen telítetlen zsír, 3 g egyszeresen telítetlen zsír), 36 mg koleszterin, 513 mg nátrium, 22 g szénhidrát, 8 g rost, 8 g cukor, 28 g fehérje.