Vegye át az egészségét - ma. Itt van, hogyan:
Adjunk hozzá némi súlyt. Ha még soha nem ragadtál meg a kéz súlyát, kezdje el ma. Az öregedéssel jelölt erővesztés nagy része valójában a használatból fakad. - jegyzi meg Lawrence Golding, Ph.D., a Las Vegasi Nevada Egyetem testgyakorlati laboratóriumának igazgatója. Az erős állapot megőrzése érdekében (és a csontok fenntartása érdekében) rendszerezze a napi edzést, váltakozó izomcsoportokkal.
Enni több, kevesebbet szerezni. Kezdje az vacsorát egy nagy, mediterrán ihletésű saláta evésével. Összességében kevesebb kalóriát fog fogyasztani, mint ha kihagyná az indítót - mondja David L. Katz, MD, a Yale University Orvostudományi Iskolájáról. Keverje össze a különféle zöldeket a szivárványos zöldségekkel (vörös szőlőparadicsom, sárgarépa, sárga paprika), öntsön rá egy kevés olívaolajat és egy permet balzsamos ecetet, és jó úton haladhat az USDA által ajánlott módon. napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás, most akár kilenc adag.
Építsd meg a csontokat. Tetszik a tej, de öt szemüveg szükséges ahhoz, hogy elérjék a menopauza utáni nők napi 1500 mg-os kalcium-célértékét (premenopauzális nők esetében 1200 mg). Legtöbbünk hiányzik a jelölésből. Valójában egy jelentés szerint a közeljövőben az 50 év feletti amerikaiak fele a repedések kockázatának van kitéve. A kalciumban gazdag ételek fogyasztása jó kezdés, de érdemes 1000 mg kalciumkiegészítőt bevenni - mondja Elizabeth Dupuis, MD, a Bostoni Egyetem Orvostudományi Iskolájáról. Egyéb lehetőségek: Rágja be a Tum vagy a Viactiv kalcium négyzetet, vagy tegye ezt a latte-t kettõssé (alacsony zsírtartalmú tej, nem eszpresszó). Ne felejtsük el a nem szárazföldi forrásokat, mint például a spenót és a sült saláta kitûnõ.
Ellenőrizze a testtartását. Programozzon óránkénti emlékeztetőt a számítógépére vagy a személyes digitális asszisztensére, hogy visszahúzza az abs és a vállait. A leesés izomfeszültséget, fáradtságot és akár fájdalmat is okozhat.
Légy aktív. Ütemezzen közepes intenzitású aerob edzéseket, például gyaloglást vagy lépcsőórát, amelyek legalább egy percig tartanak minden születésnapodon. A Betegségkezelő Központok (CDC) legalább 30 percet javasolnak az általános egészség szempontjából, de a fogyáshoz vagy akár a karbantartáshoz több időre van szükség. Tedd fél órát a kezdővonalodra, ne korlátozz. A 60 vagy 90 percig tartó munka lehetővé teszi a rugalmasság és az erőn történő edzés beépítését a rutinba - mondta Wojtek Chodzko-Zajko, Ph.D., az Illinoisi Egyetem kineziológiai vezetője az Urbana-Champaignben.
A boldogabb egészségesebbé vezet. Ezen a héten építse be ezt a hat jól érezhető stratégiát a rutinba.
Színezd magad boldoggá. Kihúzza a vízfestményeket és tegye félre a bluet: Egy 2004-es tanulmány szerint az emberek, akik minden héten valami kreatív munkát végeznek, kevesebb orvoslátogatást végeznek, kevesebb gyógyszert szednek és kevesebb depressziót jelentenek, mint azok, akik nem foglalkoznak művészi oldalukkal. Iratkozzon fel egy osztályra, vagy csatlakozzon egy énekklubhoz vagy egy színházi csoporthoz. Gene D. Cohen, Ph.D., a George Washington University Egyetemi Öregedési, Egészségügyi és Bölcsészettudományi Központjának igazgatója szerint a haszon részben a csoportos tevékenységek társadalmi aspektusából, valamint az egyéni tevékenységekhez az egyéni ismeretek érzéséből származik. .
Gyakorold a békét. A heti stresszcsökkentő munkamenet megnyugtathat és alacsony vérnyomást eredményezhet. Több mint tucat tanulmány kimutatta, hogy az emberek, akik vallási szolgálatokon vesznek részt és / vagy magánhittes rítusokat folytatnak, egészségügyi előnyöket élveznek.
Gyakorolja az optimizmust. Flexiálja a boldogság izmait: Készítsen egy listát mindazokért, akikért hálás vagy, vagy nézze át a nyaralásról készített fényképeket. A kutatók szerint a szívbetegek - és emlékszem, a szív- és érrendszeri betegség az első számú nőgyilkos -, akik pozitívan érzik magukat, 20 százalékkal nagyobb valószínűséggel élnek több mint egy évtizeddel később, mint a morózis.
Fitt halakba. Havonta enni legalább hetente kétszer, hogy fokozza a szív egészségét és elkerülje a depressziót. A zsíros halak, mint például a makréla, a lazac és a szardínia - amelyek mind tartalmaznak omega-3 zsírsavakat - csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Beszélje ki. Ha gyakran fordulsz szívből szívbe, akkor lendületet adnak az agyának, és javítják az alvását.
Kényeztesse magát. A hetente háromszoros gyógymód segíthet a szívedben. A csokoládéban található flavanolok ugyanúgy védik a szív- és érrendszeri betegségeket, mint az aszpirin, de kevésbé erősek (és adott esetben több kalóriát fogyasztanak). "A sötétebb csokoládék több flavanolt tartalmaznak, mint a tejcsokoládé" - mondja Debra Pearson, Ph.D., a Wisconsin-Green Bay Egyetem táplálkozási docens.
A művészeti kiállítás élvezetétől az esti önkéntességig tartásig a 40 év után önmaga gondozása szórakoztató lehet. Íme néhány kedves dolgot kipróbálni ebben a hónapban:
Légy kulturális keselyű. Ha hosszabb életre szeretne jegyet kapni, lépjen egy múzeumba, művészeti galériába vagy koncertre. Egy kilenc éves tanulmányban, amelyben több mint 12 000 ember vett részt, azok, akik gyakori kulturális kirándulásokon vettek részt, hosszabb ideig éltek, mint azok, akik ritkán pártfogolták a művészetet. Miért? A kulturális tevékenységek olyan hormonokat hozhatnak létre, amelyek fokozzák az immunrendszert - találja a tanulmány szerzője, Lars Olov Bygren, MD, PhD, a svéd Umea Egyetemen.
Számbavételére. Ne várjon januárra, amikor döntéseket hoz. "Minden hónap elején nézz vissza arra, amit csináltál, és nézd meg, mit kell javítani" - mondja MD Elizabeth Dupuis. Például, ha a tornatermi táskád ritkán jut el az edzőterembe, akkor valószínűleg módosítania kell terveit - szerezzen heti tenisz játékot, vagy csatlakozzon egy sétáló csoporthoz.
Tintázsa be magát. Mikor volt valódi szabadnapja - egy egész nap utoljára? Havonta legalább egyszer ütemezze az Ön számára megfelelő időtartamot. Tekintse meg, hogy a kinevezés törhetetlen. "A nők gyorsan feladják a személyes időt, míg a férfiak védik azt a reketball-estét a srácokkal, bármi is legyen" - mondta Pamela Peeke, MD, a Marylandi Egyetem orvostudományi asszisztense.
Ellenőrizze ellenőrzéseit. Hölgyek, valószínűleg évente zarándoklatot tesz a nőgyógyászhoz, és ütemez egy éves mammogramot, de elhanyagolja-e más fontos egészségügyi ellenőrzéseket, például a vérnyomást, a pajzsmirigy működését, a látást és a fogászati egészséget? Ezenkívül mindenkinek hozzá kell adnia a koleszterinszint (45-től kezdődik), a cukorbetegség (főleg, ha magas koleszterinszintje vagy magas vérnyomása van) és a vastagbélrák (50-től kezdődik) vizsgálatát. Ne tervezze meg az összes tesztet januárra (jó szándékkal tölti be a váróhelyiségeket) vagy decemberre (az egészségügyi kiadások kimerítéséhez). Havonta készítsen egyet, így az év végére kitöltheti a listát.
Önkéntes. Minden hónapban végezzen legalább egy jótékonysági tevékenységet, például önként vállalkozjon egy leveskonyhában vagy részt vegyen egy 10K-nál emlőrákkal kapcsolatos tudatosság és pénzgyűjtés céljából. Nem csak az, hogy másoknak jól érezzék magukat, az önkéntesek hosszabb ideig élnek, mint azok, akik nem.
Ebben az évben miért nem tervez nyaralást? Jó a szívednek!
Vegyen egy igazi vakációt. A New York-i Oswego Állami Egyetem tudósai azt találták, hogy az emberek, akik évente legalább egyszer valódi vakációt vesznek (és nem csupán néhány napot pihennek a garázs tisztításához vagy a törvények meglátogatásához), csaknem 30 százalékkal kevesebb meghal a szív- és érrendszeri betegségekben a következő évtizedben, mint azok, akiket láncolnak az íróasztalukhoz.
Házigazda nagy basszus vagy egy kis baráti társaság. A társadalmi támogatás jót tesz az agynak. "Az öregedés kognitív egészségének legjobb előrejelzője a közösségi hálózat megléte" - mondja Lawrence Katz. "A kiszámíthatatlanság kihívást jelent az agyra, és semmi sem lehet kiszámíthatatlanabb, mint mások."
Élvezze a győzelmeit. Ünnepelje egészséges jövőjét. Évente egyszer mérlegelje, mi működik az életedben, és mi nem. Dobja el azt a gondolatot, hogy valamilyen jövőbeli esemény (új munka, otthon vagy szerelmi érdeklődés) lesz a boldogság kulcsa. Most tegyen kívánságot, és fújja ki azt a gyertyát.
