Perui csirke ragu jobb otthonok és kertek

Hozzávalók

• 1 font bőr nélküli, csont nélküli csirkecomb, 1 hüvelykes darabra vágva
• 2 evőkanál általános célú liszt
• 1 teáskanál chili por
• 1 közepes hagyma, apróra vágva
• 1 gerezd fokhagyma, darált
• 1 evőkanál étolaj
• 1 28 uncia kockára vágott paradicsom
• 1 14 uncia csirkelevest
• 1 közepes burgonya, hámozott és kockára vágva
• 1 csésze fagyasztott teljes magmag kukorica
• ½ csésze quinoa
• 2 csésze csomagolt friss spenótlevél
• Finoman apróra vágott citromhéj (félretett)
• 2 evőkanál citromlé

Útvonal

• 1. lépés

  Helyezzen csirkét, lisztet, chili port, 1/2 teáskanál sót és 1/2 teáskanál őrölt fekete borsot egy műanyag tasakba. Lezárjuk és rázzuk be a bevonathoz.

• 2. lépés

  Egy 4-6 kvartes holland sütőben főzzük csirkekeveréket, hagymát és fokhagymát forró olajban közepes lángon, amíg megbarnul. Adjon hozzá nem pácolt paradicsomot, húslevest, burgonyát, kukoricát és quinoát. Forraljuk fel; csökkentse a hőt. Forraljuk párolva, 15–20 percig, vagy amíg a burgonya és a quinoa meg nem gyengül.

• 3. lépés

  Keverje hozzá a spenótot és a citromlevet, és főzze egészen addig, amíg a spenót fel nem szárad Díszítsük az egyes tálalásokat apróra vágott citromhéjjal. 6 adagot készít.

Táplálkozási tények

Egy adagonként: 262 kalória, (1 g telített zsír, 3 g többszörösen telítetlen zsír, 2 g egyszeresen telítetlen zsír), 63 mg koleszterin, 761 mg nátrium, 30 g szénhidrát, 4 g rost, 6 g cukor, 20 g fehérje.