Tartalomjegyzék:
Hajoljon a falnak úgy, hogy a labdája a hátad kicsi részében van, az ábra szerint. Tartsa a súlyát mindkét kezén. Ügyeljen arra, hogy cipője jól tapadjon, mert a lábadnak kissé ki kell állniuk a test előtt. Lassan engedje le, amíg a térd 90 fokos szögben van (nem alacsonyabb), majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Megerősíti : Csúnya, csípő, comb
Side Drop and Reach
Álljon együtt lábakkal, karok az oldalaidon. Tegyen egy óriási lépést a bal oldalához. A bal lábát ültetve hajlítsa meg a bal térdét és engedje le a fenekét a padló felé, amíg a bal combja majdnem párhuzamos lesz a padlóval. Ne engedje, hogy a bal térd felbukkanjon a lábujjain. Hajlítson előre, és mindkét kezével érintse meg a bal bokáját. Ezután tolja vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Váltás a teljes készletre mindkét lábon. Megerősítés: Belső, külső comb
Plie & Releve
Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség, a lábujjak kifelé mutatnak. Tartsa ki a karját oldalra és enyhén előre (tegye a kezét egy székre a támogatás érdekében, ha szükséges). Az sarok szilárd ültetésénél hajlítsa meg a térdét, merítse le a fenekét, amíg a comb majdnem párhuzamos lesz a padlóval. Szünet, majd lassan egyenesítse ki a lábait, és emelkedjen fel a lábad golyóin. Az alsó sarok vissza a kezdéshez. Megerősíti : Nyúlik, borjú
Helyhez kötött Lunge
Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el egymástól, a súlyzókat az oldalán tartva. Tegyen egy óriási lépést a jobb lábával. Azonnal hajlítsa meg a jobb lábat és lassan engedje le a bal térdet a padló felé. Mindkét lábát a helyén tartva egyenesítse ki a jobb lábat, emeli a testet felfelé. Engedje le újra, és ismételje meg a teljes sorozatot. Váltás lábak. Megerősíti : Csúnya, comb
Glute Bridge
Helyezze a labdát a falhoz. Feküdjön felfelé, és lábát a labdára ültesse az ábra szerint. Szorítsa össze a fenék izmait, és húzza meg a testet úgy, hogy lapos híd legyen. Tartsa egy másodpercig (hosszabb ideig, amíg könnyebb lesz), majd engedje le a kiindulási helyzetbe. Megszilárdul : Csúszás, ütés
Erős az élethez: felsőtest edzés
Erős az élethez: Treenálja ki az izmait
