Quinoa és köménydarabos tonhal steak herélt vörös káposzta rabjával | jobb otthonok és kertek

Hozzávalók

• 4 5 uncia friss vagy fagyasztott tonhal steak
• 3 evőkanál olívaolaj
• 1 kicsi vöröshagyma, vékonyra szeletelve
• ¼ csésze száraz vörös bor
• 3 csésze apróra vágott vörös káposzta
• 2 evőkanál klementinlé (1 klementinből) vagy narancslé
• Só és őrölt fekete bors
• ¾ csésze főtt quinoa
• 1 ½ teáskanál köménymagot enyhén összetörve
• ¼ csésze általános célú liszt
• ¼ teáskanál só
• ¼ teáskanál őrölt fekete bors
• 1 tojás
• 1 evőkanál vizet
• 1 citrom, ékre vágva

Útvonal

• 1. lépés

  Olvasztott tonhal steak, ha fagyott.

• 2. lépés

  Rakáshoz nagy serpenyőben melegítsen 1 evőkanál olajat közepes lángon. Adj hozzá hagymát; csökkentse a hőt alacsonyra. Főzzük fedetlenül 10 percig, alkalmanként keverve. Távolítsa el a serpenyőt a tűzről; adjunk hozzá vörös bort. Visszatérés a melegbe; főzzük, amíg a folyadék nagy része el nem párolog. Keverje hozzá a káposztát. Adjon hozzá klementin levet; dobd el keverni. Főzzen kb. 1 percig, vagy amíg a káposzta el nem hervad. Vegyük le a tűzről. Ízesítsük sóval és borssal. Fedjük le és tegyük félre a kiszolgálási időig.

• 3. lépés

  Öblítse ki a halakat; szárazra papírtörölközővel. Sekély edényben keverje össze a quinoa és a köménymagot. Egy másik sekély edényben keverje össze a lisztet, az 1/4 teáskanál sót és az 1/4 teáskanál borsot. Egy harmadik sekély edényben enyhén verte a tojást és a vizet. A tonhal-steak porlapjai és fenekének lisztkeveréke (de ne fedje le az oldalát). Mártsa be a tetejét és a steak fenekét tojáskeverékbe. Nyomja meg a tetejét és a steak alját a quinoa keverékbe.

• 4. lépés

  Egy másik nagy serpenyőben melegítse a fennmaradó 2 evőkanál olajat közepes-magas hőn. Adjon hozzá tonhal steak; főzzen 4–6 percig 1/2 hüvelyk vastagságban halakban, vagy amíg a bevonat aranyszínűvé nem válik, és a tonhal belül enyhén rózsaszínű lesz, majd a főzés félig fordul. Tálaljuk tonhal ragasztóval és citrom ékkel.

Táplálkozási tények

Egy adagonként: 377 kalória, (2 g telített zsír, 2 g többszörösen telítetlen zsír, 8 g egyszeresen telítetlen zsír), 102 mg koleszterin, 241 mg nátrium, 23 g szénhidrát, 4 g rost, 4 g cukor, 40 g fehérje.