Lazac pergamenben jobb otthonok és kertek

Hozzávalók

• 1 font friss vagy fagyasztott, bőr nélküli lazac- vagy laposfilé, 3 / 4–1 hüvelyk vastag
• 4 csésze szeletelt vagy egész baba sárgarépa, * szeletelt friss gomba vagy paprika, vágott friss zöldbab, * és / vagy szeletelt cukkini vagy sárga nyári tök
• ½ csésze szeletelt zöldhagymát
• 1 evőkanál snipp friss oregánót vagy 1 teáskanál. szárított oregánó, zúzott
• 2 teáskanál narancs héj
• 4 gerezd fokhagyma, felére csökkent
• ¼ teáskanál só
• ¼ teáskanál fekete bors
• 4 teáskanál olívaolaj
• 1 közepes narancs, felére csökkent és vékonyra szeletelt
• 2 csésze forró főtt barna rizs vagy edamame

Útvonal

• 1. lépés

  Olvassza a halat fagyasztva. Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra. Vágja le négy 14 hüvelykes négyzet pergamenpapírt. Öblítse ki a halakat; pat száraz. Ha szükséges, vágja négy adag méretű darabra.

• 2. lépés

  Egy nagy tálban keverje össze a következő hét összetevőt (fekete borson keresztül). Kanál keveréket a pergamen négyzetekre közvetlenül a központok alatt. Teteje halakkal és szitáljon olajjal. Meghintjük enyhén további sóval és fekete borssal; tetején narancs szelet. Hajtsa össze a pergamentet hal és zöldség felett; Hajtsa fel a nyitott oldalakat többször is, hogy a széleket meghajtsa. Helyezze a csomagokat egy 15x10 hüvelykes sütőtálcába.

• 3. lépés

  Süssük 25-30 percig, vagy amíg a hal könnyen meg nem pehelyzik (vágjunk egy "X" -et a csomag tetejére, hogy ellenőrizzük a donenességet). Tálaljuk barna rizzsel, és ha szükséges, töltsük fel további friss oregánóval.

*

Sárgarépa és / vagy zöldbab használata esetén előfőzze őket. Egy fedett közepes serpenyőben főzzön sárgarépát és / vagy zöldbabot kis mennyiségű forrásban lévő vízben 2 percig; csatorna.

Táplálkozási tények

Adagonként: 384 kalória, (2 g telített zsír, 4 g többszörösen telítetlen zsír, 6 g egyszeresen telítetlen zsír), 62 mg koleszterin, 374 mg nátrium, 39 g szénhidrát, 6 g rost, 8 g cukor, 27 g fehérje.