Az intelligens étkezés egyszerűvé vált jobb otthonok és kertek

Olvassa el elegendő egészségügyi és táplálkozási címsort, és azt a benyomást keltheti, hogy az amerikaiak nem tudnak helyesen csinálni. A szakértők gyorsan rámutatnak, hogy kétharmaduk túlsúlyos. Túl sokat eszünk a rossz ételeket, túl gyakran. Reménytelenek vagyunk, ha azt halljuk, hogy néhány ember elmondja.

De igazságos-e mindezt a hibát magunkra hárítani? Csak fontolja meg a zavaró és egyenesen kétes élelmezési tanácsokat, amiket az évek során hallottunk: Kerülje el a szénhidrátot minden áron. Hagyja abba az ételt 7:00 óráig. Egy étkezés egy nap. Naponként nulla étkezést fogyaszthat, és inkább italokat inni. Nem csoda, hogy sokunk küzd. Még ha el is hagyja a divatot, és mérsékelt étrendre törekszik, gyümölcsökkel, zöldségekkel, sovány fehérjével és teljes kiőrlésű gabonafélékkel, az élet akadályba léphet. Lehet, hogy vállalkozik egy étterembe, és többet eszik, mint amit tervezett. Lehet, hogy a családja főz ​​az egészséges étkezésnél, amelyet otthon készít. Lehet, hogy a szupermarketen keresztüli heti sprint során úgy találja magát, hogy kevésbé tökéletes választást hoz. Nyilvánvaló, hogy mi, amerikaiak, egy valós játéktervre van szükségünk, amely foglalkozik az étkezési kihívásokkal, amelyekkel ezen a területen felmerülünk.

Tehát a Better Homes & Gardens egy nemzetközileg elismert szakértői testületet hívott össze a főzés, a táplálkozás, az egészségügy és az emberi viselkedés területén, hogy készítsék a végső útmutatót az étkezés helyességéről. Menj előre, és ásj be - meglepően könnyű hasolni.

Egészséges élelmiszerbolt

"Orvosként azt hiszem, hogy egyre több amerikai válik érdeklődik a táplálkozás iránti étkezés és az élelmezés mint gyógyszer ereje iránt. Az az elképzelés, hogy az egészséges táplálkozás megakadályozhatja a betegségeket, nem csupán valami egészségügyi dióról szól. Manapság és sokunk számára ez a választás akkor kezdődik, amikor megtervezzük a heti menüünket, és kiállítunk egy bevásárló listát. Most elmegyünk a boltba, és azt akarjuk tudni: Hogyan fog ez az étel befolyásolni a családom egészségét? "

- Melina B. Jampolis, MD, a Fogyókúra nincs ideje (Thomas Nelson, 2007) szerzője, valamint a Better Homes & Gardens egészségügyi és táplálkozási tanácsadója

Egészséges étkezés

"A legtöbb ember azt feltételezi, hogy naponta körülbelül 15 élelmezési döntést hoz. A valóságban ez a szám inkább 227-re esik. Nemcsak a leves vagy a saláta megválasztásának kérdése, hanem: Hozzáteszek-e krutonnal? Befejezem az egészet tál? Néhány másodpercre visszatérek? Mivel nem mindig tudatában vagyunk ezeknek a döntéseknek, a környezetben található figyelmeztetések könnyen befolyásolnak minket - és a környezet szinte mindig arra ösztönöz bennünket, hogy többet eszünk, mint amire valójában szükségünk van. hír az, hogy amint megismertük ezeket a környezeti útmutatásokat, elbukhatjuk őket, hogy nekünk, hanem nekünk dolgozzanak. "

- Brian Wansink, Ph.D., a Mindless Eating: Miért eszünk többet, mint gondolnánk (Bantam, 2006) szerzője, valamint a New York-i Ithaca-i Cornell Egyetem Food & Brand Lab igazgatója.

Egészséges otthoni főzés

"Számomra az üzenet annyira hihetetlenül egyszerű: Minél több feldolgozatlan ételt eszel - különösen a növényi alapú ételeket - annál egészségesebb lesz. Így van. Nem igazán számít, hogy mi a növény, mi annak érdekében, hogy megegye meg, vagy milyen arányban megeszi őket. Ha több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű szemet, hüvelyeseket, diót és magokat fogyaszt el - és mindent kevesebbet -, radikálisan javította az étrendjét. a legjobb módja ennek az otthoni főzés. Én azt bizonyítom, hogy a főzésnek nem kell bonyolultnak vagy nehéznek lennie, és a beruházás egymilliárdszor kifizetődik. "

- Mark Bittman, az Cook Matters (Simon & Schuster, 2009) és a How to Cook mindent főzni (Wiley, 2008) szakácskönyvek szerzője. A The New York Times közreműködője.

Egészséges snack

"Az amerikaiak mára tudják, hogy rendkívül komoly bizonyítékok vannak a diéta és az egészség közötti kapcsolatról. De ugyanakkor úgy tűnik, hogy maguktól is felteszik a kérdést: Miért érzem magam olyan erőtlennek, hogy ellenőrizzem, amit eszek? Tény, hogy ha az ételek nagyon feldolgozva, betöltve és rétegezve cukorral, sóval és zsírokkal, olyan stimulálóvá válik, hogy eltéríti az agyat - és a viselkedést. Az emberek kezdik azt mondani: "Elég!" Készen állnak a hitelesség és moderáció visszatérésére. "

- David Kessler, MD, a Túlzsúfoltság vége: Az kielégíthetetlen amerikai étvágy ellenőrzése (Rodale, 2009) és az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügynökségének volt biztosa

Egészséges módok a zavaró evők táplálkozásához

"Úgy gondoljuk, hogy a felnőttek és a gyerekek egyaránt úgy vannak kialakítva, hogy élelmezésük egészséges ételeit ésszerű mennyiségben fogyasztják, az egyéni éhség- és telítettségjelzés alapján, amely az emberek növekedésével és fejlődésével változik. Manapság az egyik legnagyobb kihívás nekünk, mint szülőknek, hogy megfeleljük ezeknek ízléses, egészséges, valódi ételeket készít családunk számára, az általunk elérhető kis idő alatt, minden nap. "

- Tracee Yablon-Brenner, RD, és Jeannette Bessinger, hitelesített holisztikus egészségügyi tanácsadók, az elfoglalt családok számára készült egyszerű ételek (Celestial Arts, 2009) és a nagy várakozások: a legjobb étel a baba és a kisgyermek számára (Sterling, 2010), valamint társaik. a realfoodmoms.com webhelyről

Alattomos szupermarket csapdák

"Az egészséges táplálkozás nem minden, vagy semmi üzlet" - biztosítja a BHG egészségügyi és táplálkozási tanácsadója, Dr. Melina Jampolis. "Rendben, ha a fagyasztott vagy előfőzött ételeket friss termékekkel keverjük össze, ha ez gyorsabbá teszi az ízletes, tápláló ételeket az asztalra. Csak vásárlás közben próbáljon okos döntéseket hozni, és a főzés során mindent megtegyen." Ezen buktatások elkerülése segíthet abban, hogy ez megtörténjen.

Vékony szedés a terméken

Mostanra már hallotta, hogy a legjobb itt indítani a vásárlást. Ez jó tanács, de ne feledkezzen a pépes szamócáról vagy a rántott spenótról - ezek csak elrontódnak a hűtőszekrényben. "Ellenőrizze inkább az egyszerű fagyasztott terméket" - javasolja Dr. Jampolis. "Ugyanolyan jó neked - ha nem is jobb -, mert gyorsfagyasztva tartja a tápanyagokat."

Nem kívánt adalékanyagok a konzervekben

Megragadhat egy doboz pinto babot vagy őszibarack szelet, és feltételezheti, hogy ennyit kap. Nem olyan gyorsan - mondja Dr. Jampolis. Sok márka hozzáadott sót és édesítőszereket tartalmaz, amelyet a legtöbb címkén nem pontosan hirdetnek. Vessen egy pillantást a kannák táplálkozási tényeire, és amikor csak lehetséges, válasszon sómentes vagy alacsony nátriumtartalmú változatokat hozzáadott édesítőszerek nélkül. Nincs raktáron? Étkezés előtt öblítse le, hogy csökkentse ezt a szintet.

Finomított szemek tekercsben és kenyérben

Kenyér és egyéb pékáruk vásárlásakor vigyázzon a "teljes kiőrlésű gabonákkal készült" homályos kifejezésre. "Ez a termék 45 gramm finomított szemet és csak 3 gramm tápláló egész szemet tartalmazhat" - mondja Dr. Jampolis. A kifejezés, amelyet inkább keresni kell: "100 százalékban teljes kiőrlésű gabonafélék." Ez azt jelenti, hogy a termék nem tartalmaz finomított szemcséket.

Üres kalória "tápláló" snack-ekben

Már tudod, hogy kerülje a transzzsírokat, az égbolt magas nátriumot és a cukrot tartalmazó snackeket. "De ne tévesszen meg az olyan gyorsétel, amelyhez vitaminokat és ásványi anyagokat adnak hozzá" - figyelmezteti Dr. Jampolis. "Mégis gyorsétel, főleg üres kalóriával." Ha étkezést szeretne, tartson egyet vagy kettőt, és bölcsen válassza: "Keressen olyan harapnivalókat, amelyek valamilyen igazán jótékony összetevőt tartalmaznak, például dióféléket, szárított gyümölcsöket vagy teljes kiőrlésű gabonát."

Candy kaliberű cukor a tejtermékekben

Ne dobja el az alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy a turmixokat a kosárba anélkül, hogy ellenőrizné a cukortartalmat is. Egyes márkák legalább 30 gramm édességet tartalmaznak - ugyanazt a mennyiséget találják sok cukorka bárban. (Ne felejtsük el, hogy a joghurt természetesen tartalmaz némi cukrot laktóz formájában.) Az egészséges javítás: Fogjon sima alacsony zsírtartalmú görög joghurtot, és tetejét egész bogyókkal.

A homályos zsír számít a húsosztályon

A hántolt marhahús és a baromfi esetében a "sovány" kifejezés félrevezető lehet. "A '90% sovány" feliratú termék adagonként akár 10 gramm zsírt is tartalmazhat - beleértve az artériát eltömődő telített zsírt is - 4, 5 gramm. "- mondja Dr. Jampolis. Ehelyett válassza az őrölt húst a 95–99% -os sovány tartományban. A marhahús egész darabjaira, amelyekben gyakran hiányzik a százalékarány, keresse ezeket a szavakat a címkén: „A kiválasztás” a legkisebb, amelyet a „választás” követ. A "prime" darabok a legtöbb zsírt tartalmaznak.

Nyilvánvaló, hogy az overeating bárhol megtörténhet, de az étkezés különleges veszélyekkel jár. Olvassa tovább, amikor Brian Wansink a Cornell University Egyetemi élelmiszerpszichológusa kutatásainak meglepő betekintést nyújt be.

A menükiegészítők minél többet rendelnek

A borlista, előételek, ételek, köretek és desszertek között az étterem menüje végtelen változatosságot kínál. Helyezze be újra Wansink kettő szabályával: Miután kiválasztotta az előételét, korlátozza magát két extrára, például egy előételre és egy koktélra, vagy egy tekercsre és egy desszertre. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy minden kategóriában igennel mond valamit.

A természetellenes világítás csökkenti védekezésünket

A gyengén megvilágított éttermekben az étkezők hajlamosak elhúzódni, meghaladva annak esélyét, hogy nem tervezett desszertet vagy egy extra pohár bort fognak rendelni. Eközben a fényesen megvilágított éttermekben az emberek hajlamosak gyorsan zabolni ételeiket, és túljutnak a fedélzeten, mielőtt rájönnének, hogy tele vannak. Wansink tanácsa: Nem számít, milyen típusú étteremben dolgozik, teljes 20 percet élvezze az étkezésének - ennyi ideig kell a testnek regisztrálnia a telítettséget. Ezután értékelje meg, hogy valóban éhes-e még több.

Mi utánunk az asztali társainkat

Egy másik emberkel való étkezés 35% -kal növeli a kalória-bevitelt, szemben az egyedüli étkezésével - mondja Wansink, hivatkozva a Georgia állambeli egyetem volt pszichológusának, John De Castro-nak a kutatására. Étkezzen egy három csoporttal, és ez a szám 75 százalékra ugrik. A Wansink ezt részben az etikettnek tulajdonítja: Nem akarjuk elmozdítani a tányérokat, mielőtt az asztalnál mások készen állnak. A túladagolás elkerülése érdekében próbáljon meg utoljára beásni, és hagyjon néhány harapást a tányérján arra az esetre, ha először befejezi, és udvarias rágcsálást szeretne fenntartani.

Egy díszes lemez növeli örömünket

Az emberek következetesen úgy értékelik, hogy az ételek jobban ízlik, ha a kedves porcelánon mutatják be, mint egy szerény papírtálcán vagy szalvétán. Tehát próbáljon meg nem kerülni a desszertnél ezt a "csodálatos" brownie-t. És ne feledje, hogy az emberek hajlamosak az előtte lévők legalább 90% -át megeszik - nem számít, mennyire nagy a tányér. Fontolja meg az előétel megosztását, a fél adag rendelését vagy a szerver felkérését, hogy csomagolja fel a felét.

A tiszta asztal megzavarja a gyomrot

A Wansink által végzett egyik tanulmányban az önkéntesek segítették magukat a csirkeszárnyak elkészítésében minden, amit csak tudsz enni. Amint az emberek megették, az asztalukra helyezett üres tálakba dobták a csontokat. Itt van a csavar: A pincéreket arra utasították, hogy csak néhány táblát vigyenek el, miközben hagyták, hogy a csontok felhalmozódjanak a többiekre. Végül az önkéntesek, akiknek az asztalát el voltak foglalva, 28 százalékkal többet ittak, mert nem voltak vizuális emlékeztetők arra, hogy mit esztek. Amint az ételeket a tanfolyamok között elszámolják, végezzen egy gyors mentális összehangolást, hogy ne veszítse el a pályáját.

A konyhabizalom 4 alapelve

"Úgy gondolom, hogy az amerikaiak ételeik kevesebb mint 20% -át főzik otthon" - sajnálja Mark Bittman. "Van egy mítosz, hogy a gyorséttermek megrendelése olcsóbb és kényelmesebb. Valójában az otthoni főzés könnyebb, olcsóbb és gyorsabb is lehet. Ráadásul tízszer egészségesebb, mint bármely más alternatíva, és végső irányítást biztosít az étrend felett." Egy forgalmas napon még a receptet sem kell követnie - mondja Bittman. Itt négy lecke adott magabiztosságot az improvizációhoz

1. A nagyszerű étkezés nem csupán menü

"Egyszer, körülbelül 10 évvel ezelőtt, elfelejtettem, hogy vacsorázom egy csoportot, amíg egyikük fel nem hívta azt a délutáni napot, és megkérdezte:" Mikor kell jönnünk? " Teljesen pánikba estem, mert nem volt a menük tervezése és élelmezés sem a házban. Tehát futottam a szupermarketbe, és megragadtam néhány dolgot, hogy készítsen salátát, sült csirkét, burgonya-gratint és csokoládés mousse-t. Nem volt semmi látványos, de mindenki - - beleértve engem is - elégedett volt azzal, amit elkészítettem. Aznap este sokat tett a magabiztosságom érdekében. Megtanultam, hogy amikor az emberek ülnek az asztalodhoz, nem számítanak arra, hogy öt csillagos szakács leszel. szeretetre és nagyszerű beszélgetésre és egyszerű, tisztességes étkezésre vágyik. "

2. A kísérlet biztonságosabb, mint amilyennek látszik

"Néha viccelek, hogy csak kilenc recept létezik a világon. De ehhez nagyon sok igazság tartozik. Egy pillanatra rájöttem, hogy ugyanazok a minták újra és újra felbukkannak. Ha egy darab csirkét főzünk gyömbérrel, fokhagymával, és a mogyoróhagymákkal kínai aromát kapsz. Használj mész- és koriander, van mexikói. Parmezán és oregánó? Olasz. Ezeket az ízmintákat szinte bármire fel lehet használni - halra, brokkolira, tofura - bármi. Az egészséges főzés gyakran csak egy A jól kopott kis ízesítménnyel történő riffelés kérdése. Olyan, mint a szorzás: egyáltalán nem nehéz, ha megtanulod. "

3. Könnyebb megtalálni az összetevők recepteit, mint fordítva

"Valószínűleg a New York Times recept oszlopaim 75 százaléka az, hogy impulzus alatt megvásároltam az összetevőket. Van egy bizonyos szabadság ebben a megközelítésben. Például, mondjuk, hogy úgy dönt, hogy ma délután macskát készítek fehérrépa. De akkor elmész az üzletbe, és a majomhal szörnyűnek tűnik, vagy nincs fehérrépa. Ezen a ponton bajban vagy, mert a bevásárló listád ezeket az összetevőket kéri. Másrészt, ha elmész az előtag nélküli fogalmak nélkül, vásároljon bármilyen friss összetevőt, amelyik a legjobban néz ki, majd kitalálja, hogyan főzze őket, valójában kevesebb stressz és sokkal jobb étkezés fog végbemenni. "

4. A legjobb egészséges ételek egy részét együtt kaparják

"A legutóbbi könyvtúra során elakadtam sok" közúti ételt ". Hazatértem, kész voltam valódi ételek készítésére, de nem volt sok összetevőnk a kezünkben - a feleségem túlságosan elfoglalt volt a munkahelyen, hogy bármiféle vásárlást végezzen. Tehát ástam és találtam néhány zellert, néhány sárgarépát., hagymát és paradicsomot. Vágtam, néhány percig olívaolajban pároltam, majd mindent tésztare dobtam. Olyan gyorsan, és nagyon-nagyon ízletes. New York-ban élek - a kivétel - és én inkább ezt a cuccot eszem minden nap. "

Hogyan tápláljuk válogatós evőket

A titok, hogy megnyerjük egy finom családot? Baba lépések - a táplálkozási tanácsadók, Jeannette Bessinger és Tracee Yablon-Brenner szerint - mindkettő maguk. "Ne hirtelen jelentse be, hogy látta a fényt, és kihúzza a ház összes cukorját" - tanácsolja Bessinger. "Egyébként a családod elmenekülhet sikoltozva." Ez a hét trükk az asztalnál tartja őket.

Ismerje meg a szerepét

"Lehet, hogy a mamák arra hajlanak, hogy megvesztegetik vagy megfélemlítsék a válogatós étkezőket, hogy különféle ételeket fogyasszanak, de ez hajlamos a tüzet okozni" - mondja Bessinger. "Tehát nincs értelme az élelmiszer-rendõrségnek játszani. Ön felelõs azért, amit kínál a családjának, de hagyja, hogy nekik döntsenek, mit és mennyit enni. Ez segít nekik az élelmiszerrel való pozitív kapcsolat ápolásában."

Add, nem vonjuk le

"Mindig könnyebb kipróbálni valami újszerűt, mint búcsút mondani egy régi kedvencnek" - magyarázza Bessinger. Tehát először próbáljon tápláló elemeket (például edamame) kiszolgálni a nem túl nagyszerű standbys-kel (például dobozos burgonyapürével). Miután megtalálta az egészséges ételeket, amelyeket a család kedvel, nem fognak kifogást emelni, amikor a kevésbé tápláló viteldíjat megszüntetik.

Dobja el mindezt egy edénybe

Az egészséges alkotóelemeket nehezebb megtagadni, ha beillesztik őket a főételbe. Az egy étel receptjei megkönnyítik a tápanyagok felszívódását anélkül, hogy felmerülnének a gyanú (pl. Úgy, hogy aprított marhahúst feketebabra cseréltek). "Rengeteg zöldséget fogyasztok a lasagnában, és még a finom étkezők is imádják" - tanúsítja Bessinger. További jó hordozók közé tartozik a chili, levesek, pörköltek és keverő sült krumpli.

Koax fűszerekkel

Amikor a gyerekeknek megengedik, hogy körettel, locsolásra és merítésre kerüljenek, akkor az ellenőrzés olyan érzést kap, amely nagyobb valószínűséggel enni (és élvezni) az ételt - mondja Yablon-Brenner. Tehát ha a 8 éves fehérek a brokkoliban szolgálnak fel, adjon be egy kis tál alacsony zsírtartású ranchos öntettel vagy hummussal, és engedje el menni a városba.

Adjon ételeket a gyorséttermi kezelésnek

A családtagok hajlamosabbak lehetnek az egészséges ételekre, amelyek hasonlítanak a már imádott ételekhez, például hamburgerekhez, tacosokhoz vagy tej turmixokhoz. Például ahelyett, hogy a házastársát arra kényszerítené, hogy fojtsa le a dobott kerti salátát, próbálja meg apróra vágott zöldségekkel és sovány mozzarellával rétegelt teljes kiőrlésű pizzát szolgálni. A megfelelő kézbesítési módszer mindezt megváltoztathatja.

Válasszon a radar alatt történő frissítést

A rizs, a tészta és a kenyér magas rosttartalmú teljes kiőrlésű verziója egyszerűen helyettesíti finomított társaikat. De ha a családjának nehézségei vannak az ízléshez való igazodással, próbálkozzon a félrétegekkel - például oly módon, hogy a barna rizst fehéren keverje össze a fehér rizzsel -, és fokozatosan fokozza a finomított cuccokat.

Ha minden más kudarcot vall, próbálja meg a csalást

A tökéletes világban szeretteink szeretnék értékelni az egészséges ételeket azokért, amik vannak. De a makacs esetek lopakodást igényelnek. E célból próbáljon meg reszelni vagy pürészegetni a zöldségeket, például a cukkinit, az édes burgonyát és a sárgarépát, és elrejteni őket húsgombócban, muffinban, fazékban és szószban. A családod sem lesz a bölcsebb.

Vegye ki az agyát a túlzott üzemmódból

Volt valaha ilyen éjszaka? Egy üzletnél egy liter tejet hintázol. Amint a pénztárnál várakozik, egy zacskó chipek megragadják a szemét. Tudod, hogy ezek a chipek nem jók neked, de egyébként megveszi őket, és az autóban sállal viszi őket. Mire behúzza az autópályára, a sajnálkozás rúgni kezd.

Dr. David Kessler, az FDA volt biztosa nemcsak a gyenge akaratteljesítmény esete. Az igazi probléma az, hogy egyes, kereskedelemben előállított élelmiszerek - tonna hozzáadott cukor-, só- és zsírtartalmú ételek - annyira ízlesek és olyan ösztönzőek, hogy valójában elárasztják az agy áramlását. Amikor megeszük őket, az agy megszabadítja a dopamint, egy olyan idegkémiai anyagot, amely olyan jutalommal jár, amely arra készteti minket, hogy újra ezt az ételt … és újra … és újra. Végül, ha csak az ételt nézzük , akkor dopamin szabadulhat fel. "Elakadunk egy ciklusban" - mondja Dr. Kessler. "Folyamatosan üldözzük ezt az elégedettséget." Ezek a lépések segíthetnek Önnek a kiszabadulásban.

Képzelje el, mit kellene enni inkább

A kísértés hirtelen sztrájkolhat - például amikor egy élelmiszerpályán sétálsz, és belekapsz egy frissen sült fahéjas tekercset. Lehet, hogy megpróbál önmagával érvelni azzal, hogy azt gondolja: nem szabad enni, vagy az Az élelmiszer nekem rossz. Sokkal több sikert fog elérni, ha egy lépéssel tovább lép, és jobb eredményt lát el - mondja Dr. Kessler. Próbálj, egészséges ebédre vár rám haza, és a fahéjas tekercsek nem szerepelnek a tervben.

Ne csábítsa megállni

A gyorséttermi áthidalás felhívásának ellenállása pillanatok alatt hiábavalónak tűnhet, de vegye figyelembe ezt: A tanulmányok azt mutatják, hogy az addiktív vágyak hajlamosabban csillognak, amint a kérdéses tárgy elérhetetlenné válik. Más szavakkal, haladjon néhány mérföldnyire a hamburgereknél, és valószínűleg rájössz, hogy elvégre nem volt szükséged ezekre az extra nagy sajtos krumplákra.

Gondolj át az utóhatásokon

Amikor egy szuperstimuláló élelmiszer csábítja, az agy jutalomközpontja egyetlen és egyetlen dologra vonatkozik: az adott étel azonnali érzékszervi örömére. Szerezzen irányítást azáltal, hogy kiterjeszti gondolatait a következményekre. Például, a Nachos íze lehet most nagyon jó, de holnap szörnyen fogok érzem magam, vagy a fagylaltkehely mindig emésztési zavart okoz. Magyarázza Dr. Kessler: "Ez aláhúzza az étel jövedelemértékét."