A teljes 2 hetes egészséges étkezési terv | jobb otthonok és kertek

Kezdje el 2 hét egészséges táplálkozását egy tál bogyós reggeli quinoával! Ebédre lazacos és burgonyapürével sült saláta várja a vendégeket, valamint egy mézzel szitált gyümölcstál a délutáni harapnivalókhoz. Ne aggódjon, ám vacsora közben könnyedén megkönnyítheti az egészséges táplálkozást egy szelet gooey, sajtos vega lasagnával.

Reggeli: Vegyes bogyós reggeli Quinoa

Ebéd: Lazac-burgonyatorta

Snack: Méz-gyümölcs saláta

Vacsora: mérföldes hús nélküli Lasagna pite

Napi táplálkozási információ: 1334 kalória, 60 gramm zsír, 1896 mg nátrium, 146 gramm szénhidrát, 19 gramm rost, 59 gramm fehérje

Első hét: kedd

Tacos reggelire, bárki? Ezek a tojás- és hashbarnával töltött tacók minden bizonnyal megakadályozzák a gyomor morzsolódását, amíg eljön az ideje, hogy ebédre gyümölcsös csirke tészta salátába merítsen. Kóstoljon be egy fehérjecsomagolt eper-banán turmixot délután, majd ragasszon rá egy tányérra zöldséget és tésztát, amelyet egy krémes mogyorószósz fed le.

Reggeli: kiadós reggeli Tacos

Ebéd: Cilantro-Lime tészta saláta

Snack: Fehérjecsomagolt turmixok

Vacsora: Földimogyoró-szószos zöldségek és tészta

Napi táplálkozási információ: 1383 kalória, 51 gramm zsír, 1745 mg nátrium, 174 gramm szénhidrát, 21 gramm rost, 71 gramm fehérje

Első hét: Szerda

Ébredjen egy kiadós (és egészséges) reggeli szendvicsre, amely sokkal hosszabb ideig fogja elégedettnek tartani, mint a szokásos avokádó pirítós. Ezután ragadjon meg egy egyszerűen grillezett csirke pakolást ebédre, és adjon hozzá egy természetes édességmennyiséget délután egy gyors turmixral. És amikor a vacsora csengő csörög, készítse el a kését és a villáját a görög fűszeres sertésborda, valamint a kuszkusz és a zöldségkeverék kezelésére.

Reggeli: Avokádó, Prosciutto és tojásos szendvicsek

Ebéd: Csirke és avokádó saláta pakolások

Snack: Édes méz-gyömbér répa és mangó turmixok

Vacsora: Görög fűszerezett sertés citrus kuszkusz

Napi táplálkozási információ: 1275 kalória, 54 gramm zsír, 2058 mg nátrium, 124 gramm szénhidrát, 21 gramm rost, 82 gramm fehérje

Első hét: csütörtök

Ma nem kell kihagynia a reggeli bagelét - csak öltözze fel egy könnyű almakompóttal! Ebéd közben a saláta frissül csirkével, brokkolival és egy rendkívül egyszerű krémes öntettel. A ropogós, tüzes snack-keverék minden, amire szüksége van, hogy megbuktasson a fő eseményig: klasszikus házi készítésű francia dip szendvicsek.

Reggeli: pirított bagelek az Apple Breakfast Compote-val

Ebéd: Csirke-brokkoli csészék

Snack: Forró és fűszeres snack keverék

Vacsora: Klasszikus francia italok

Napi táplálkozási információ: 1394 kalória, 50 gramm zsír, 1564 mg nátrium, 175 gramm szénhidrát, 19 gramm rost, 78 gramm fehérje

Első hét: péntek

A málnás croissant-t tartalmazó reggeli szendvics kissé kellemetlennek tűnhet, de bízz bennünk: Ön már megérdemelte. Délben vegye igénybe ízleteit egy gyors földközi-tengeri kirándulásra garbanzo bab- és vegetáriánus töltéssel. Kóstolja meg krémes áfonya- és napraforgómag-parfümét délután, mert a vacsora forró és fűszeres pulykakeveréssel süt a tűzbe.

Reggeli: Málna Croissant szendvics

Ebéd: Garbanzo bab-veggie pitas krémes avokádó öntettel

Snack: Áfonya-napraforgómag snack Parfait

Vacsora: Fűszeres, sült pulyka és a Zöldek

Napi táplálkozási információ: 1430 kalória, 52 gramm zsír, 1143 mg nátrium, 172 gramm szénhidrát, 21 gramm rost, 70 gramm fehérje

Első hét: szombat

Tegyen emlékezetessé a hétvégi reggelit: tegyen egy sima zabliszt tálba avokádóval, cheddar sajttal és egy napsütéses oldalával felfelé tojással. Az ebéd könnyebb ügy a világos és friss görög tészta saláta révén, míg a mokka-mandula délutáni turmix elegendő energiát ad Önnek, hogy a legtöbbet kihozhassa szombatjáról. Akkor csak popson be egy gyors enchilada sütőt a sütőbe vacsorára, és térjen vissza a pihenésre.

Reggeli: Zabliszt napos oldalsó felfelé tojás, avokádó, Cheddar és metélőhagyma

Ebéd: görög spenót-tészta saláta feta és bab

Snack: Energizáló mokka-mandula turmixok

Vacsora: Három bab Enchiladas

Napi táplálkozási információ: 1406 kalória, 53 gramm zsír, 1922 mg nátrium, 182 gramm szénhidrát, 28 gramm rost, 62 gramm fehérje

Első hét: vasárnap

Készítsen elő egy szombaton egy éjszakára zabot, hogy egy kis extra időt eltölthessen a vasárnapi reggeli előtt. Egy egyszerű pulyka-, avokádó- és vegetáriánus csomagolás folyamatosan mozgatja a napot, míg a frissen felpattanott tál fokhagyma-chili pattogatott kukorica egy kis fűszert ad neki. És természetesen nem lenne vasárnapi vacsora egy finom, édes burgonya mellett sült lédús edény nélkül.

Reggeli: Narancs-méz éjszakai zab

Ebéd: Törökország-avokádó csomagolás

Snack: fokhagyma-chili pattogatott kukorica

Vacsora: Kávéval párolt serpenyő

Napi táplálkozási információ: 1301 kalória, 50 gramm zsír, 1328 mg nátrium, 141 gramm szénhidrát, 21 gramm rost, 81 gramm fehérje

Második hét: hétfő

Senki sem szereti hétfő reggel kiszállni az ágyból, de egy gyors tál éjszakai zabával a napja kissé simább lesz. Ezenkívül forró tál marha-ravioli leves várja Önt! Néhány kanál joghurt csokoládéval és mangóval tetejére tökéletes percekre készítik a délutáni felkészülést egy pulykakolbásszal töltött delikáta tök vacsorára.

Reggeli: Éjszakai zab gyümölcstel

Ebéd: Gomba és marhahús Ravioli leves

Snack: Csokoládé és mangó joghurt

Vacsora: Kolbásztöltött Delicata Squash

Napi táplálkozási információ: 1474 kalória, 60 gramm zsír, 1235 mg nátrium, 192 gramm szénhidrát, 24 gramm rost, 60 gramm fehérje

Második hét: kedd

Ha a zabliszt egyszerűen nem vágja le, akkor ez a hat szemű reggeli tál biztosan meg fog fogni! Étkezzen egy könnyű pulyka-, quinoa- és vegetáriánus salátával, majd délután ropogjon rá egy remek maréknyi gabonapehely és pita chips keverékre. És vacsorára? Egy dekadens (de még mindig egészséges!) Sült fokhagymás csirkét a szájban olvadt édes burgonyával.

Reggeli: hat szemű lassú tűzhelykása

Ebéd: Törökország-Quinoa saláta

Snack: Üdvözöljük a Caesar Snack Mix-t

Vacsora: Fokhagymás csirke édes burgonyával

Napi táplálkozási információ: 1371 kalória, 57 gramm zsír, 1627 mg nátrium, 147 gramm szénhidrát, 21 gramm rost, 76 gramm fehérje

Második hét: Szerda

Fogjon egy kanálot - szüksége lesz ehhez a reggeli gyümölcsöt töltött trópusi turmix tálhoz. Majd adjon be egy újat ebédszaka krémes burgonyához és cheddar leveshez. És nem kell kihagynia a granola bárokat egy snack számára - csak készítsd el sajátját! De ne aggódjon, ha gyomrod elkezdi morgódni, mert a sertésbordavacsora mindössze 30 perc elkészítése után az asztalon lesz.

Reggeli: Trópusi gyümölcs turmixos tálak

Ebéd: Burgonya-Cheddar leves

Snack: Csokoládé-földimogyoróvaj Granola bár

Vacsora: sertésborda, alma és zöldek

Napi táplálkozási információ: 1350 kalória, 59 gramm zsír, 1757 mg nátrium, 149 gramm szénhidrát, 20 gramm rost, 63 gramm fehérje

Második hét: csütörtök

Ha a zabliszt kissé különlegessé vált, próbálkozzon sütéssel, ahelyett, hogy a tálához szokásos fordulatot adna a mikrohullámú sütőben vagy a tűzhelyen. Ebédre hagyja ki a takeout-ot, és keverje össze egy DIY burrito tálat az összes kedvenc rögzítésével. A mini BLT pizza tökéletes snack a pizzával kapcsolatos vágyainak kielégítéséhez, és egy kelkáposzta saláta csirkével, mandarinnal és körtével egy erőteljes hangon fejezi be a napot.

Reggeli: Sült zabliszt

Ebéd: Burrito tálak

Snack: Arugula BLT Pizzák

Vacsora: Power Kale saláta

Napi táplálkozási információ: 1327 kalória, 50 gramm zsír, 1904 mg nátrium, 152 gramm szénhidrát, 21 gramm rost, 80 gramm fehérje

Második hét: péntek

Adja a reggelit édes forgásnak, azáltal, hogy egy éjszakára friss zabliszttel és gyömbérrel ízesített zabliszt kipróbál. Ezután élvezze a zöldséggel töltött ebédet úgy, hogy egy teljes spenóttel és paradicsommal töltött grillezett sajtot teljes kiőrlésű kenyérre felvert. A szárított gyümölcsök hozzáadása révén a rendszeres földimogyoróvaj egészséges délutáni snack lehet, míg a grillezett pulyka, mangó és avokádóval töltött saláta szórakoztató és ízléses péntek esti vacsorát tesz lehetővé.

Reggeli: Szeder-gyömbér hűtőszekrény zabpehely

Ebéd: Veggie grillezett sajt

Snack: Konfetti mogyoróvaj

Vacsora: Törökország-Jicama saláta lime öntettel

Napi táplálkozási információ: 1318 kalória, 50 gramm zsír, 1279 mg nátrium, 161 gramm szénhidrát, 21 gramm rost, 65 gramm fehérje

Második hét: szombat

Tegye a reggelit a saját rendezvényévé, amikor a konyhában készít egy DIY reggeli burrito bárot. Ezután a lédús házi pulyka húsgombóc és a gooey mozzarella sajt kötelező ebédet készít. A kakukkfűvel és a cayenne paprikával ízesített pörkölt szójabab könnyű és ropogós harapnivalókat készít, míg a ropogós hal egy rágcsált spenót salátával ízletes és fehérjecsomagolt vacsorát készít.

Reggeli: Bacon és Egg Burritos

Ebéd: Törökország húsgombóc

Snack: Herbed Soy Snack

Vacsora: Hal ropogós kenyér morzsával, spenóttal és hagymával

Napi táplálkozási információ: 1327 kalória, 52 gramm zsír, 2113 mg nátrium, 123 gramm szénhidrát, 19 gramm rost, 94 gramm fehérje

Második hét: vasárnap

Elvis jóváhagyja ezt a földimogyoróvajat, a banánt és a szalonna zabliszt reggelit. Az ebéd egy új csavart hoz a klasszikus csirke salátára, mivel a garnélarák és az avokádó tálaljuk krémes coleslaw öntettel. Délután snack pirított francia kenyérrel ricotta sajttal és edamame keverékkel terítse el, majd fejezze be két hetes egészséges étkezését bazsalikommal fűszerezett, orzoval és cukkinivel párolt sült csirkemellel.

Reggeli: Zabpehely mogyoróvajjal, banánnal és szalonnával

Ebéd: Garnélarák avokádó

Snack: Edamame Ricotta Toasts

Vacsora: Herbed Chicken, Orzo és cukkini

Napi táplálkozási információ: 1404 kalória, 54 gramm zsír, 1696 mg nátrium, 157 gramm szénhidrát, 20 gramm rost, 77 gramm fehérje

Egészséges táplálkozás!

Ne hagyja abba most - még mindig tucatnyi egészséges recept van, amelyeket kipróbálhat! Készítse el saját 2 hetes étkezési tervét, vagy csak állítsa be a szokásos receptforgatást, hogy ezek közül néhány az egészségesebb lehetőségek közül szerepeljen.

Egészséges reggeli receptek

Egészséges ebédötletek

Egészséges snack

20 perces egészséges vacsorák

Egészséges desszert receptek