Minden, amit tudnia kell egy vegán étrendről jobb otthonok és kertek

A Gallup közvélemény-kutatás legfrissebb adatai szerint viszonylag kevés amerikaiak - mintegy 3 százalékuk - osztályozzák magukat vegánnak. A növényi eredetű élelmiszerek értékesítése azonban tavaly több mint 8 százalékkal nőtt, és most évente több mint 3 milliárd dollárt tesz ki az összes élelmiszer-kiadásról. Tehát egyértelmű, hogy a vegán diétás ételek egyre népszerűbbek még azokkal is, akik nem szigorúan követik a vegán étrend tervet. A részmunkaidős vegánok ma már dolog, részben a vegán étrend bejelentett egészségügyi előnyeinek köszönhetően.

Mi a vegán étrend?

A vegán étrend terv magában foglalja minden állati termék és minden olyan élelmiszer tartózkodását, amely potenciálisan kegyetlenséget vagy állatok kizsákmányolását vonhatja maga után. A hús, baromfi, tejtermék és tojás nem elfogadható vegán étrend. Egyesek etikai okokból vegán étrendet fogadnak el, mások a környezet javítása érdekében választják, mások az egészség és a hosszú élettartam várható javítása érdekében.

Hallhat a vegán étrend különféle típusairól, beleértve:

• Nyers vegánok: Fogyasztjon 188 ° F és annál alacsonyabb hőmérsékleten főzött ételeket (vagy egyáltalán nem főzött).
• Egész étel vegánok: Enni termékeket, dióféléket, magokat, teljes kiőrlésű gabonákat és babot.
• Gyorsételű vegánok : Vacsora a Doritos, Oreos, sült krumpli és más alacsony táplálkozású vegán diétás ételeken.

Melyek a vegán étrend lehetséges egészségügyi problémái és egészségügyi előnyei?

„Egy egész étel, növényi alapú étrend szinte biztosan növeli a rostbevitelét, amelynek számos pozitív előnye van: javítja az emésztőrendszert; fokozott telítettség; csökkent koleszterinszint; alacsonyabb a cukorbetegség, szívbetegség és egyes rákok kialakulásának kockázata; és egy potenciálisan egészségesebb mikrobiómot ”- mondja Rania Batayneh, MPH táplálkozási táplálkozási tanácsos, az Essential Nutrition for You tulajdonosa és a The One One Diet szerzője.

A vegán étrend egyéb lehetséges egészségügyi előnyei, ha helyesen végzik el:

• Alacsonyabb kockázat bizonyos rákok esetén
• Világosabb, tiszta bőr
• A tipikusnál magasabb kálium-, magnézium-, folát- és A-, C- és E-vitamin-fogyasztás
• Jobb vércukorszint-szabályozás

Mint korábban említettük: „Nem minden vegán étrend szükségszerűen egészséges: a cukor végül is vegán!” - mondja Batayneh, és ez nem garantálja a fogyást. (Megjegyzés: A szigorú vegánoknak ellenőrizniük kell a cukor csomagolását annak biztosítása érdekében, hogy a cukor márka valóban vegán.)

Egy vegán kezdheti a napot cukros gabonafélékkel, alternatív tejjel reggelire, forgathat egy tálba szénhidrátos tésztát ebédre, és ebédre dunk vegán csirkecsíkokat és sült krumplit ketchupban, „túl sok finomított szénhidrátot fogyasztva és hozzáadva cukrok és túl kevés fehérje ”- mondja. „Fontos, hogy legyen óvatos, ha olyan vegán ételeket választ, amelyek fehérjét tartalmaznak, mint például bab, hüvelyesek, diófélék és magvak, valamint minimálisan feldolgozott, hozzáadott fehérjét tartalmazó termékek. Szerencsére az ilyen termékek piaca valóban elindult az elmúlt években, és rengeteg olyan fehérjét kínál, amely a szója mellett forrásokból származik, mint például a borsófehérje, a bab és a hüvelyesek. ”

30 perces vegán vacsora receptek

Még ha a napja is a legegészségesebb vegán étrend recepteket és elegendő fehérjét tartalmaz, továbbra is félénk lehet bizonyos tápanyagokban. Így lehet elérni a jelet:

• B12-vitamin: Csak természetes módon található meg az állati élelmiszerekben, ezért keressen dúsított gabonaféléket és növényi alapú tejkészítményeket.
• D-vitamin: Noha ez gazdag tejtermékekben, gomba, dúsított gabonafélék és gyümölcslevek szintén szolgáltatják a D-t.
• Kalcium: Pontozza ezt tofu, kelkáposzta, fekete szemű borsó vagy dúsított ételek esetében.
• Vas és cink: A lencse, a tofu, a gabonafélék, a diófélék és a vetőmag mindkettőt szolgáltatják. Pár C-vitamin forrással a jobb felszívódás érdekében.
• Omega-3 zsírok: A lazacot és más tenger gyümölcseit megtisztító személyek számára a lenmag, a dió, a szója és a chia mag jó választás.

Melyek a legjobb vegán diétás ételek?

Az egészséges vegán étrend az őseink által evett elemek köré épül (bár ez nagyon különbözik a paleo étrendtől).

• Gyümölcsök
• Zöldségek
• bab
• hüvelyesek
• Nuts
• Magok
• Teljes kiőrlésű gabonák

A növényi alapú tejhelyettesítők és a húspótlók szintén népszerűek a sok vegán étrend követője körében.

„Ami nagyszerű a mai piacon, olyan sok vállalat foglalkozik növényi alapú étrenddel, amely lehetővé teszi a fogyasztók számára, hogy élvezzék kedvenc„ ételeiket ”vegán étrenddel. A Daiya egy finom tejmentes sajt, ez egy kiváló lehetőség azoknak a növényi életmódot követőknek, akik hiányoznak a szokásos svájci ”- mondja Batayneh. „És a húspótlók világa felrobbant a vegetáriánus és a tofu hamburgerek napja óta. A tempeh, a seitan és a texturált növényi fehérjékből rengeteg lehetőség van. ”

Míg az egészséges vegán étrend biztosan magában foglalja ezeket, Batayneh arra ösztönzi vegán ügyfeleit, hogy fehérjék legnagyobb részét olyan élelmiszerekből nyerjék, mint a bab és a hüvelyesek.

Mi a vegán étrend határértéke?

Mostanra valószínűleg egyértelmű, hogy a hús nem szerepel a menüben. (Ezekben a rajongók által kedvenc vegán vacsora receptekben nincs uncia.) De van néhány más elem, amelyet figyelemmel kell kísérni, amikor vegán főz vagy étkezik, és megkísérelte követni egy vegán étrendjét.

• édesem
• marshmallows
• Worcestershire szósz
• Állati termékekkel feldolgozott sör és bor
• Csokoládé
• Nyúlós cukorkák
• Omega-3 kiegészítők halolajjal

Meg lehet osztani egy vegán étrend-receptek mintájának napját?

Építettük a vegán étrend e napjának ételeit, figyelemmel a makrotápanyag-egyensúlyra - más szóval, rengeteg fehérje és zsír -, valamint a változatosságra. Ha egy tipikus napi 2000 kalóriatartalmú diétát követ, akkor töltse fel az adagokat, és ebéd után egészséges vegán desszertet adjon hozzá.

Reggeli

Gyömbér-szezám zab gombával és pácolt zöldhagymával

Ebéd

Édes burgonya, Fehérbab Hummus és Izrael saláta

Falatozás

Chewy Tropical Granola bár

Vacsora

Lencse, Quinoa és Baby Kale Bowl

Desszert

Sült csonthéjas banán fagylalttal

Napi Tally

• Kalória: 1, 548
• Zsír: 50 gramm
• Fehérje: 58 gramm
• Szénhidrátok: 226 gramm
• Rost: 38 gramm

Kell-e kipróbálnom egy vegán diétát?

Végül is rajtad múlik.

„Szeretnék ösztönözni minden olyan étkezési életmódot, amelyet ügyfeleim követni akarnak, akár az állati termékek, akár ezek közül néhány, akár egyik sem. Az egészséges táplálkozás minden bizonnyal tartalmazhat húst - de attól is mentes lehet -, és az egyik nem feltétlenül egészségesebb a másiknál ​​”- mondja Batayneh.