Tartalomjegyzék:
- 1. A probléma: horkolás
- 2. A probléma: dobás és fordulás
- 3. A probléma: nem tudok elaludni
- 4. A probléma: Felébredek, és nem tudok visszatérni aludni
- 5. A probléma: Nincs elég órám a nap folyamán
Ha vásárolhat olyan terméket, amely jobban gondolkodik, jobban érzi magát és egészségesebb lesz, befektessen? Az alvás mindent ingyen tesz, de a felnőttek több mint egyharmada nem éri el az ajánlott hét órás alvást minden este. Öt leggyakoribb alvási problémát vázoltunk fel, és megkérdeztük a szakértőket, hogyan lehet leküzdeni ezeket, így Ön (és a partnere) végre élvezheti az alvás helyreállító képességeit.
1. A probléma: horkolás
A megoldás: A fontos eszközök a türelem és kitartás: A legtöbb embernek meg kell próbálnia néhány lehetséges javítást. A horkolás általában a torok hátulján levő laza szövetekhez kapcsolódik, amelyek fekve részlegesen blokkolják a légutakat. A légzés úgy csapódik le, mint egy ponyvás a szélben egy autóra; a hátán alvás még rosszabbá teszi.
A hátsó alvó ember átfordításához „használja a teniszlabda-trükköt” - mondja Shelby Harris, Psy.D., a New York-i Westchester alváspszichológusa. Íme: Varrjon egy kis golyót a póló zsebébe, és viseli hátra az ágyba. A kellemetlen érzés arra készteti, hogy más helyzetben aludjon. Vagy kérdezze meg fogorvosát arról, hogy szerezzen-e egy szájvédőt, amely megakadályozza a torok hátulján lévő szövetet a légáramlás megakadályozásában.
Ha a horkolás más emberek alvását zavarja, ha szünetet tart a légzés, vagy ha a nap folyamán álmos vagy, még a teljes éjszakai pihenés után is, akkor alvási apnoe lehet. Alvási apnoe akkor fordul elő, amikor alvás közben a légutak teljesen elzáródnak. Az arany standard gyógyszer egy CPAP gép; olyan maszkot visel, amely folyamatos légnyomást biztosít, hogy a légutak nyitva maradjanak.
8 termék, amire szüksége van a legmélyebb alváshoz
2. A probléma: dobás és fordulás
Megoldás: Noha nem akadályozhatja meg a partner mozgását, minimalizálhatja a hatásokat. Bizonyos ágyak csökkentik a visszhangzást vagy mozgást, amit a dobás miatt érzel. Vegyünk egy két iker matracot matraccsatlakozóval - mondja Harris. A tekercsek nélküli ágy, mint például a hab, szintén segíthet. "Néhányan nagy párnákat helyeznek a partnerek között" - mondja. Vagy érdemes külön aludni. Egyes párok éjszakai szélsőséges rutinokat hoznak létre, együtt kezdve, majd visszavonulva az egyes helyiségekbe. "Ez elvonja a neheztelést és nagy változást hozhat" - mondja Harris.
3. A probléma: nem tudok elaludni
A megoldás: Sokan arra számítanak, hogy a teljes gázzal történő repülés egy napjától a teljes parancsnoki megállásig megy, mondja Rubin Naiman, Ph.D., az arizonai egyetem orvostudományi klinikai adjunktusának. De még a vadászrepülők is lelassulnak, mielőtt megérintenék. Ugyanezt tedd magaddal egy olyan alvási rutin létrehozásával, amely jelzi az agyad és a testét, amikor ideje felszabadítani a napi energiát. A legfontosabb lépés: leválasztás a képernyőktől legalább egy órával lefekvés előtt. Az általuk kibocsátott fény (akár éjszakai üzemmódban is, néhány kutatás a közelmúltban fedezte fel) elnyomja a melatonint, egy hormont, amely segít az alvásban.
Rendben van, ha egy időbe telik, amíg lefekszik és kényelmes, amikor lefekszik, de ha legalább 20 percet dobál, kelj fel, és tegyen meg valamit a gyenge fényben. Az ágyban ébren maradva a szakértők álmatlanságot hívnak, ami azt jelenti, hogy megtanulja az ágyat nyugtalansággal és frusztrációval társítani.
8 módszer a boldogabb döntések meghozatalához
4. A probléma: Felébredek, és nem tudok visszatérni aludni
A megoldás: Ébredés az ágyban aggódva tartja ébren - mondja Naiman. Noha normális, ha négy vagy öt „mikro ébredés” történik egész éjjel, a probléma az, amikor éber lesz, majd stressz kel rá. Ha ez megtörténik, szálljon ki az ágyból anélkül, hogy az órát nézett volna, és hagyja hátra a frusztrációt.
Próbáljon figyelmét elkerülni attól a ténytől, hogy fel van állva. Ehelyett csapjon be minden, ami megnyugtat: kötés, összpontosítva a lélegzetére, fokozatosan feszítve és pihenve az izmait (kezdje a lábujjával és fejét fejlessze). Amikor álmosnak érzi magát, térjen vissza az ágyba.
5. A probléma: Nincs elég órám a nap folyamán
A megoldás: Ha nem elég alszik, valójában kevésbé lesz hatékony, így amilyen kemény is, próbálja elengedni azt a gondolkodást, miszerint néhány órányi alvásnál kemény vezetésű és termékeny vagy. A teste szereti a konzisztenciát, ezért döntjön lefekvés előtt, állítsa be a riasztást 30 percre, mielőtt elkezdené a kanyargást, és ennek megfelelően kezelje az ütemezését. Gondoljon arra, mi lehet választható (az a fél órás online pasziánsz?), Valamint a hatékonyságra. Próbálkozzon például a napi 15 perces tisztítással, ahelyett, hogy csütörtökön egy órával késne.
A felfrissült ébresztésen kívül néhány módszer is van arra, hogy megtudjuk, elég hosszú ideig alszol-e. Nem szabad hajlamosan elmudnia, amikor egy pár percre forgalomban álló autóban, nyilvános helyen, például színházban, egy órán át az autó utasülésében, vagy televízió olvasása közben néz.
További tanácsokat keres a megfelelő alváshoz és a legjobb érzéshez? Nézze meg ezt az öt stratégiát a további pihenés érdekében. Kipróbálhatja a hőmérsékletet szabályozó matracot, a súlyozott alvásmaszkot vagy a súlyozott takarót is, hogy pihenjen és gyorsabban elalszhasson.
