Tartalomjegyzék:
35 éves kor körül az ösztrogénbevitel riasztást idéz elő a nő zsírsejtjeire. Ezeknek a 30 milliárd sejteknek a mérete, száma és a zsírmegőrzési képessége megduzzad, így vállalhatják az ösztrogén szivattyúzásának kötelezettségét, amint petefészkei abbahagyják ezt a szerepet a menopauza idején.
Mit jelent ez számodra? A derékán lévő zsírsejtek növekednek a legnagyobb mértékben, mivel jobban felkészültek az ösztrogén előállítására, mint a test más részén található zsírsejtek. Ennek eredményeként úgy tűnik, hogy a font felhalmozódik közepén, anélkül, hogy észrevehetően megváltoztatná az étkezési szokásait vagy a testmozgást.
A jó hír az, hogy minél nagyobb és aktívabb lesz a hasi zsírsejtek, annál több ösztrogént termelnek - és minél több előnye lesz a menopauza belépésekor: kevesebb forró villanás, enyhébb hangulati ingadozás, csökkent memóriavesztés, javult alvás, kevésbé intenzív PMS, és alacsonyabb az osteoporosis kialakulásának kockázata.
A nők fontot adnak azért is, mert egy középkorú testnek nincs olyan energiája, mint tinédzserként. A menopauza előtti szakaszban az anyagcsere (az energiakemence, amely kalóriát éget) 10–15 százalékkal lelassul - mondta Debra Waterhouse, bejegyzett dietetikus és a „ Outsmarting the Midlife Fat Cell” című könyv szerzője .
"Ez a biológiai tervünkben van" - mondja. "A tested a menopauza előtti évtizedben úgy van beprogramozva, hogy növekedjen a súly és deréknál kibővüljön."
De nem kell uralnia vagy elpusztítania téged. Van némi ellenőrzése - különbség van néhány font megszerzése vagy néhány ruhaméret növelése között. Íme néhány tipp - a következő oldalakon - a Waterhouse-tól, aki képes volt nemcsak saját súlygyarapodására, hanem sok ügyfelére is fedni.
Becsülje meg, hol lehetne javítani
Tartsa az étkezési naplót, és három egymást követő napon használjon mérőpoharat, hogy pontosan meghatározza, mennyit eszik, mikor túlobzik, és éhség vagy érzelmek hajtják-e Önt.
Soha ne hagyja ki a reggelit vagy az ebédet. Az anyagcseréje dél előtt teljesen fel van robbanva - akkor este esik le 20-30% -kal. Tehát enni nehezebb ételeket a nap elején, amikor valószínűleg éget bármit, amit eszik.
Egyél kisebb és gyakoribb ételeket. Törekedjen napi négy-hat étkezésre. Ezzel megkerüli a gyakori hibákat: kihagyja a reggelit, felpattan az ebédre, és mindent elfogyaszt, kivéve a hűtőszekrény ajtaját, éjjel.
Tedd "csak egy maroknyi" mottódat. Próbálja ne enni ennél többet, ami belefér a tenyerébe - tanácsolja a Waterhouse. "Ha a kezét mérőpohárként használja, rájön, hogy általában kétszer eszik, amire szüksége van az éhség kielégítéséhez." Ez a megközelítés arra készteti Önt, hogy a szendvics felét ebédre, a fennmaradó részét reggel vagy másnap délután fogyasztja.
Felejtsd el a zsírtalanítást. A kalória több, mint a zsír, tehát ne őrüljön meg a zsírmentes (és gyakran cukorral terhelt) finomságokon. "Bármilyen étel átalakítható és zsírként tárolható." A Pennsylvaniai Egyetemen végzett tanulmány feltárhatja miért: Amikor a joghurtot alacsony zsírtartalommal jelölték, a nők szignifikánsan többet fogyasztottak és több kalóriát fogyasztottak.
Hallgassa meg belső hangját. "Ha a testünkkel összhangban vagyunk, akkor természetesen alkalmazkodni fogunk az alacsonyabb anyagcseréhez" - mondja Waterhouse. Amikor enni akarsz, kérdezd meg magadtól: "Éhes vagyok?" Ha igazán éhes vagy, az étel energiát fog adni, és elégetheti ezeket a kalóriákat. De ha enni akar, hogy megnyugtassa magát vagy szocializálódjon, akkor valószínűleg túl sok eszik. "Lehet, hogy sétára van szüksége, vagy más módon, hogy kiszabadítsa a haragját. De nincs szüksége ételre."
Indítsa el az edzést. Megfordíthatja anyagcseréje hanyatlását súlyokkal. Az átlagos nő évente 1/2 font izom veszít, miközben a 35 éves életkor után évente 1 1/2 font zsírt vesz fel. A végeredmény 1 kiló tömeg több a skálán, de még nagyobb a lencse érzékenysége. Ha súlyt emelt, megállíthatja az izomvesztést. Csak annyit kell tennie, hogy hetente kétszer, fél órán keresztül erővel edzhess. Ha inkább a sportot, mint a súlyzókat használja, akkor ugyanazokat a hasznokat érheti el a tenisz, ütőslabda, softball, karate és kertészkedés megállításával.
Tartsa a vonalat hosszabb edzésekkel. Az erősítő edzéssel kombinálva az aerob testmozgás serkenti a zsír felszabadulását a zsírsejtekből. De a legtöbb nőnek hetente négyszer, legalább 50 percig nem szabad megállnia az edzést, hogy látható eredményeket érjen el a testzsírban. "A zsírsejtekkel tárgyal, hogy legalább egy kevésbé feladja a tárolózsírt. Ez időbe telik" - mondja Waterhouse. Ne dolgozzon annyira, hogy lélegzetessé váljon; képesnek kell lenned énekelni egy dalt.
Víz és szója
Igyál sok vizet. A menopauza átmeneti időszakában a nők ugyanolyan hajlamosak a kiszáradásra, mint az idősek, és égési sérülteket szenvednek. Igyon legalább 6-8 pohár vizet naponta - amíg a vizelete halvány színű lesz - mondja a Waterhouse.
Mozgassa el, hogy elveszítse. Lehet, hogy klisé hangzik, de semmi sem lehet közelebb az igazsághoz. A közepes intenzitású aerob testmozgás hetente négyszer, egy órás gyakorlása során elégetik a zsírt. És nem feltétlenül olimpiai ütemben kell lennie. Ismét nem szabad olyan lélegzetelállítónak lennie, hogy nem tudsz énekelni egy dalt.
Vegyünk pozitív képet. Magad viselkedni vagy megszállni, mert nem fér bele a főiskolai farmerbe, nem csak ostoba, de pusztító is. "Ahhoz, hogy a testét táplálékkal és fitnesszel jól kezelje, bizonyos tiszteletben kell tartania a testét" - mondja Waterhouse.
Összpontosítson azokra a testrészekre, amelyek a legjobban tetszik. A csendes megerősítések mellett, mint például a lágy bőr, karcsú kezek vagy a hosszú nyak csodálata, abba kell hagynia az életed várakozását, amíg el nem veszít egy bizonyos súlyt. Fogadja el az ember gondolkodásmódját az ügyben. "A férfiak esetében a súly körülbelül tizenkét szerepel a fontos jellemzők listáján, ám számunkra az első számú" - mondja a Waterhouse. "Ki vagyunk fontosabbak, mint amit mérünk."
A főzés szója. A szója kiváló egészségügyi élelmiszer azoknak a nőknek, akik a menopauza átmeneti állapotában vannak, mivel növényi ösztrogénekben gazdag. Bár ezek a fito- vagy növényi ösztrogének gyengébbek, mint a test ösztrogénjei, ezek enyhíthetik a menopauza tüneteit.
Az egészségügyi előnyök elérése érdekében törekedjen napi 30–100 milligramm fitoösztrogén elérésére, amely 3 uncia tofu, egy pohár szójatej vagy 2 evőkanál szójafehérje pornak felel meg. Íme hat egyszerű módszer a fitoösztrogének növelésére az étrendben.
- Szórja szójafehérje-port a gabonafélére vagy keverje össze italokba. Nem változtatja meg az ízét.
- Sütéskor cserélje ki a rendes liszt egynegyedét szójaliszttel.
