Séta működik. Tudod. Probléma az, hogy nem biztos benne, hogyan fejleszti tovább sétaprogramját ugyanazon a mérsékelt ütemű sétán túl, amely nem hozza meg a kívánt eredményeket, különösen, ha azt akarja, hogy eldobja néhány fontot.
"Körülbelül hat hét után, amikor ugyanazt az edzést végezzük, a test alkalmazkodni fog, és már nem kell annyira keményen dolgoznia" - mondja Amy Dixon, a kaliforniai Santa Monica testmozgás-élettan és fitnesz edző, valamint az Give Me 10 DVD alkotója. Ez magyarázza, miért lehet, hogy bár szíve boldog is, nem izgalommal veszi fel a skálán lévõ számot - amely úgy tűnik, elakadt.
A megoldás? Kihívás magadnak az intenzitás és a tempó megváltoztatásával. "A változás változtatást igényel, ezért változtatnia kell a sétákat" - mondja Dixon.
Három különféle sétát állítottunk össze, amelyek mindegyike egyedi kihívást jelent a testének. Kezdje a kitartó sétával, majd megszórja a másik két sétát a hétre. Az idő múlásával, miközben a gyalogos programja folyamatosan fejlődik, a test is növekedni fog, ezáltal karcsúbb lesz és egészségesebb lesz.
Mi ez: Mérsékelt tempójú séta, amelyet tehet, amennyit csak akar, vagy rövid ideig.
Miért jó az Ön számára: A kitartó edzés egészségesebb testet épít fel, és szinte mindenki megteheti, még akkor is, ha csak egy bevásárlóközpontban sétálsz. Csak 10 perc alatt enyhíti a stresszt és fokozza a hangulatot, és csökkenti a krónikus betegségek, köztük a szívbetegség és a cukorbetegség kockázati tényezőit. "A kitartó edzés szilárd alapja nélkül nem tudsz előrehaladni" - mondja Dixon. Természetesen, ha fontot akar levenni, sokkal jobb, tehát napi 30–60 percig lőni kell.
Amit a kutatás erről mond: Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmányában a kutatók megállapították, hogy azok a nők, akik napi fél órát sétáltak, évente egy kilóval kevesebb nőttek, mint azok a nők, akik egyáltalán nem jártak.
Kinek kellene tennie: Mindenki, életkorától vagy fitneszszintjétől függetlenül.
Milyen gyakran kell ezt megtenni: Naponta, ha akar.
Hogyan kell csinálni: Kezdje egy öt perces bemelegítéssel, a könnyű sétával. Ezután emelje fel az ütemet, amíg a légzése kissé gyorsabbá válik. Még mindig képesnek kell lenned beszélni, de határozottan keményebben dolgozik. Folytassa ezt a tempót, amíg csak akarja. Végül hűtsön le öt perc könnyű sétával.
Mi ez: Egy nagyobb kihívást jelentő séta, amely váltakozik a nehéz és könnyű munkavégzés időszakai között.
Miért jó neked: Ha az idő a legnagyobb ellenség, akkor az intervallum edzés tökéletes az Ön számára. "Ha az intervallumokat belefoglalja az edzésbe, lerövidítheti az összes testmozgási időt és gyorsabbá teheti az illeszkedést" - mondja Jason Talanian, Ph.D., az oklahomai Muskogee Bacone College testgyakorlatának professzora.
Amit a kutatások erről szólnak: A Dixon egyik tanulmányában az időnként edző nők mindössze két hét alatt javították az egészséget és testük zsírégető képességét. Nem csak az, hogy kalóriát éget az edzés során, hanem az is, hogy mindennapi tevékenységeket végez egy intervallum edzés után - mondja Dixon.
Kinek kellene csinálni: Sétálók, akik rövidebb idő alatt akarnak formába kerülni, vagy egy fennsíkot felrobbantanak. Először végezzen két vagy három hetes kitartást.
Milyen gyakran kell ezt tennie: Hetente egyszer vagy kétszer, nem egymást követő napokon.
Hogyan kell csinálni: Melegítsen fel egy könnyű öt perces sétával. Ezután váltson váltakozva egy-négy perc közepes tempójú gyaloglás és 1-4 perc élénk vagy gyors gyaloglás között, séta közben ezt a mintát 2-5 alkalommal megismételve. Az élénk / gyors gyaloglás szakaszai alatt úgy kell éreznie, mintha keményen dolgozik, és a beszélgetés nehezebbé válik.
Mi ez: gyorsabb ütemű séta, mint a kitartó séta
Miért jó neked: Ha nincs elég ideje, ez egy újabb séta, amelyet egy pillanat alatt megtehetsz. Ugyanakkor nem csak időhatékony. "Ha egy kicsit keményebben dolgozik a séták során, több kalóriát és zsírt éget el" - mondja Dixson. "Nyilvánvaló, hogy valaki kényelmetlenül érezheti magát, de ha ezt az edzést végzi, erősebb és illeszkedő járóssá tehet téged."
Kinek kellene csinálni: Súlyos sétálók, akik szeretnének felszerelni anélkül, hogy sok időt töltenek volna a testmozgásra.
Milyen gyakran kell ezt megtenni: hetente egyszer vagy kétszer.
Hogyan kell csinálni: Kezdjen egy öt perces bemelegítéssel. Ezután emelje fel a tempót, hogy egy kicsit gyorsabban járjon, mint általában, még nem nyomja meg annyira, hogy nem tudja fenntartani ezt a tempót. Folytassa ezt a sebességet 10-20 percig. (Ha ez kezdetben túl nehéz, menjen gyorsan öt percig, majd lassítson öt percig mérsékelt tempóba; fokozatosan építkezzen az egész sétára.) Ezután könnyű sétával lehűtse le.
