Tartalomjegyzék:
Az antioxidánsok - elsősorban C és E vitaminok, szelén és béta-karotin - a táplálékkiegészítők világának drágái. De a nemzet vezető tudósai megvizsgálták a bizonyítékokat, és azt mondják, hogy ugyanaz a mondat, amit a táplálkozási szakemberek mondtak évek óta:
Legtöbbünknek nincs szüksége antioxidáns kiegészítőkre, mindaddig, amíg egészséges táplálkozást eszünk.
Az Országos Tudományos Akadémiák egy részének Orvostudományi Intézet jelentése szerint a kutatók nem találtak bizonyítékot arra, hogy az antioxidánsok nagy adagjai megakadályozzák a krónikus betegségeket. Ellentmondásnak tűnik a hallottainak? Itt vannak a tények.
Noha bizonyítékok vannak arra, hogy a szabad gyökök (a sejteket károsító vegyületek) kapcsolódnak a rák és a szívbetegség kockázatához, nincs bizonyíték (legalábbis még nem), hogy az antioxidánsok az emberekben a szabad gyököket támadják meg vagy korlátozzák károsodásaikat. Csak laboratóriumokban bizonyították. Ezért nincs bizonyíték arra, hogy az antioxidánsok antagonistáinak megelőzése megakadályozza a rákot, a szívbetegséget vagy az Alzheimer-kórt. "A közönség nagyon zavaros, mert amikor ezekről a tanulmányokról beszámolnak, az összes tény nem található" - mondja Sandra Schlicker, az Orvostudományi Intézet tanulmányának igazgatója.
Biztonsági szintek
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek testülete felülvizsgálta az ajánlott étrend-támogatásokat (RDA) - a jó egészséghez szükséges minimális összeget. És először állítanak be felső beviteli szintet - a legtöbbet az ember be tudja venni anélkül, hogy egészségügyi problémákat kockáztatna. Ez nem azt jelenti, hogy a nagyobb mennyiségek károsak, csak hogy nem áll rendelkezésre elegendő kutatás annak biztosítására, hogy a nagyobb adagok biztonságosak legyenek. Az RDA felülvizsgálása során a szakértők a közzétett tanulmányokat vizsgálták, és az emberekkel, nem pedig az állatokkal kapcsolatos vizsgálatokra összpontosítottak.
Ennek a jelentésnek az otthoni üzenete egyszerű: minden nap több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. Miközben a testület nem mondta ki, hogy hányat enni, jóváhagyta az ötnapos étkezési tervet, amely azt tanácsolja az embereknek, hogy fogyasztanak legalább öt adagot gyümölcsöt és zöldséget naponta. Egy tipikus adag egy alma, narancs vagy körte, 1/2 csésze bogyó, darabolt gyümölcs vagy főtt zöldség. Egy 6 uncia pohár gyümölcslé is szolgálnak.
E-vitamin
Hírnév állítása: Az E-vitamint összekapcsolták a szívbetegségek csökkentésével, mivel blokkolja az LDL (rossz) koleszterin oxidációját, így a koleszterin kevésbé valószínű, hogy tapadnak az artériák falaihoz. Azonban a négy nagyszabású, E-vitamin-fertőzéses vizsgálatból csak egyben csökkent a szívroham kockázata.
Régi RDA: Nők, 8 milligramm (12 NE). Férfiak, 10 milligramm (15 NE).
Új RDA: 15 mg (22 NE) természetes E-vitamin, más néven d-alfa-tokoferol, felnőtteknek.
Ajánlott felső határ: napi 1000 mg kiegészítő forrásokból, 19 éves és idősebb felnőttek számára. (Alsó határ ajánlott a gyermekek számára.) Bármi, ami magasabb, növeli az ellenőrizetlen vérzés kockázatát.
Legjobb élelmiszer-források: Növényi olajok, mint például a napraforgó és a sáfrány; diófélék; és magvak. Kisebb mennyiségű E-vitamin található a tejtermékekben, a tojásban, a marhahúsban, a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a gyümölcsökben és a zöldségekben.
Kiegészítő megjegyzések: Mivel az E-vitamin zsírokban található, egyeseknek valószínűleg be kell tartaniuk az RDA-t egy kiegészítő kiegészítés útján. "Ha napi 3000 kalóriát eszik, akkor könnyű beszerezni a 15 milligrammot, ezért ne aggódj miatta" - mondja Maret Traber, Ph.D., az Oregon Állami Egyetem és az Intézet Linus Pauling Intézetének docens. az orvostudomány panelje. "Ha csak napi 1500 kalóriát eszik, akkor problémái lehetnek az odajutással. Inkább azt látom, hogy valaki vegyen be E-vitamin-kiegészítőt, és kevés zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú étkezési gyümölcs- és zöldséggazdag étrendet ejtsen, mint az ember számára több zsírt enni, csak az E-vitamin megszerzése érdekében "- mondja Traber.
A kiegészítő vásárlásakor keresse meg a természetes E-vitamint, más néven d-alfa-tokoferolt. A kutatók azt gondolják, hogy a szintetikus E-vitamin, a dl-alfa-tokoferol néven ismert, ugyanolyan hatékony, de nem az, mondja Traber. A multivitaminok szintetikus E-vitamint tartalmaznak, figyelmeztet a Traber, ezért gondosan ellenőrizze a címkéket.
C vitamin
Hírnév állítása: Számos kutatás talált összefüggést a C-vitamin, valamint a rák és a szívbetegség csökkent kockázata között, bár csak kevés bizonyított valódi ok-okozati összefüggést.
Robert A. Jacob, Ph.D., az intézet testületének tagja és a kaliforniai Davisben található USDA Western Human Nutrition Research Center kutatókémikusa szerint a C-vitamin adózisával kapcsolatos tanulmányok többsége vegyes eredményeket mutatott vagy semlegesek voltak, beleértve a azok, amelyek a C-vitamint összekapcsolták a megfázással, vagy megakadályozták a szívbetegségeket és a rákot.
"A tanulmányok nem mutattak káros eredményeket. De ha nem mutattak állandóan pozitív eredményeket, akkor nem használhatják ezt az RDA alapjául" - mondja Jacob.
A C-vitaminnal kapcsolatos kutatások többsége soha nem mutatott közvetlen okot és hatást. A tanulmányok csak egy "társulást" találtak az egészségügyi előnyökkel kapcsolatban. Például a kutatások kimutathatják, hogy a magas C-vitamin-bevitel alatt álló emberek alacsonyabb vérnyomásuk vannak. Nincs azonban tudományos bizonyíték arra, hogy a vitamin felelős, mivel az egészséges táplálkozás sok más összetevője csökkentheti a vérnyomást. "Van egy társulás ott, de ez nem bizonyítja, hogy a C-vitamin csökkenti a vérnyomást" - mondja Jacob.
Régi RDA: 60 mg minden felnőtt számára.
Új RDA: napi 75 mg, férfiak számára 90 mg. A dohányzóknak 35 milligrammmal meg kell növelniük a C-vitamin RDA-ját.
Ajánlott felső határ: napi 2000 mg, 19 évesnél idősebb felnőttek számára. Az NIH jelentése megjegyzi, hogy az e határ túllépésével kapcsolatos kockázatok nagyon alacsonyak, bár a felső beviteli határ túllépése gastrointestinalis zavart okozhat.
A legjobb élelmezési források: Citrusfélék és gyümölcslevek, kivi, brokkoli, eper, valamint piros vagy zöld paprika. Könnyű elegendő C-vitamint kapni az étrendben. Például egy 6 uncia pohár narancslé körülbelül 78 milligrammot tartalmaz. A C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek átlagosan kb. 40 milligramm adagonként - mondja Jacob.
Szelén
Hírnév állítása: A tanulmányok összefüggést mutattak a szelénbevitel és a prosztata-, vastagbél- és tüdőrák csökkent kockázata között. De eddig egyik sem volt elég meggyőző ahhoz, hogy indokolt legyen kiegészíteni ezt a tápanyagot. Valójában, ha az Egyesült Államokban él, akkor valószínű, hogy elegendő szelént fogsz bejutni étrendjébe. Ok: a szelén a talajban található. A szelénben gazdag talajban termesztett termékek tartalmazni fogják az ásványi anyagot - mondja Dr. Raymond Burk, a Vanderbilti Egyetem klinikai táplálkozási kutató egységének igazgatója.
Régi RDA: 55 mikrogramm a nők számára, 70 mikrogram a férfiak számára.
Új RDA: 55 mikrogramm minden felnőtt számára.
Ajánlott felső határ: 400 mikrogram, 19 éves vagy annál felnőtt felnőttek számára. Ezt a határértéket azért határozták meg, mert a túl sok szelén miatt a haj esik ki, és a körmök törékenyé válnak.
A legjobb élelmezési források: brazil dió, tenger gyümölcsei, hús, csirke és teljes kiőrlésű ételek.
A karotinoidok
Hírnévük állítása: Úgy tűnik, hogy van kapcsolat a karotinoidok (beleértve a béta-karotint, a luteint, a zeaxantint és a likopént) és az életkorral összefüggő makuladegeneráció, szürkehályog és egyes rákok kockázata között. Egyik klinikai vizsgálat azonban nem mutatta ki, hogy a karotinoidok - a vörös és a sárga növényekben található vegyületek - felelősek a kockázat csökkentéséért.
"Bizonyos karotinoidokkal végzett kutatások ösztönöznek bizonyos betegségek megelőzésében, de nem elég ahhoz, hogy megmondjuk, milyen követelménynek kell lennie" - mondta Susan Taylor Mayne, Ph.D., a Yale University Orvostudományi Egyetem járványügyi és közegészségügyi docens. . Vannak ígéretes társulások, például a luteinnel és a makuladegenerációval kapcsolatban, ám ezek előzetesek - mondja.
Tehát az összes cikk, amely a likopin prosztatarákra gyakorolt hatásáról szól, nem sokat jelent? "Mindegyik érdekes adat, de ezen a ponton messze nem bizonyított" - mondja Mayne. "És a legtöbb tanulmányt élelmiszerekkel, nem pedig tablettákkal végezték." Mayne azt ajánlja, hogy különféle ételek elfogyasztásával kapja meg a karotinoidjait.
Régi RDA: Nincs. Soha nem volt ilyen.
Új RDA: Nincs, bár az NIH jelentése azt javasolja, hogy naponta 5 gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak 3–6 mg bevétel céljából.
Ajánlott felső határ: A béta-karotin-kiegészítők csak A-vitamin forrásként javasolhatók. A napi 30 mg-ot meghaladó béta-karotin és likopin - akár élelmiszerekből, akár kiegészítő formában - a bőr. (Ez eltűnik, ha csökken a bevitel.) A kutatás NIH áttekintése azt sugallja, hogy az élelmiszer-forrásokból történő túlzott bevitel egyébként nem káros, bár a kiegészítők nagy adagjai bizonyos kockázatot jelenthetnek.
A legjobb élelmezési források: Édes burgonya, sárgarépa, paradicsom, paprika, spenót, kelkáposzta, galléros zöldek, tök, sárgabarack, mangó, sárgadinnye és papaya.
